Seguimos arrancando el reto de los 10 kilómetros. En esta segunda semana ya vamos a meter entrenamiento de fuerza, de abdominales en concreto. Por cierto, podéis seguir día a día los entrenamientos en nuestras redes sociales: Facebook, Twitter e Instagram.
Ya sabéis que nuestro estilo es ir poco a poco pero sin pausa, así que esta segunda semana será mu parecida a la primera, pero con algunos cambios de ritmo y algún día de rodaje algo más largo. Si pudiste hacer el entrenamiento de la semana pasada, este no te costará ningún trabajo.
Entrenamiento para correr 10 kilómetros: semana 2
Lunes: descanso.
Martes: comenzamos la semana con día tranquilo de rodaje. 5 minutos de carrera suave para calentar, seguidos de 25 minutos de carrera a ritmo normal.
Miércoles: día de entrenamiento de fuerza. Haremos la rutina que ha preparado David Díaz: abdominales para corredores.
Jueves: de nuevo rodaje, pero con cambio de ritmo al final del entrenamiento. Comenzamos con 5 minutos corriendo suave para calentar, seguidos de 25 minutos a ritmo normal. Acabaremos con 5 minutos a ritmo rápido. Si no podemos acabar rápido durante 5 minutos, lo intentaremos al menos durante 2 minutos.
Viernes: descanso activo. Intentamos hacer algo de bici, natación, caminata o similar.
Sábado: día de series. Comenzaremos con 10 minutos de carrera suave, seguidos de 3 series de 400 metros a ritmo rápido, descansando 1 minuto entre serie y serie. Si vemos que estamos muy fatigados al acabar la primera, descansaremos 2 minutos entre series. Si no sabemos qué distancia son 400 metros para hacer la serie, calculad unos 2 minutos corriendo a ritmo rápido. Terminaremos con 5 minutos de carrera suave para soltar piernas.
Domingo: descanso.
Esta semana hemos mantenido prácticamente los mismos minutos de entrenamiento que la anterior, con la diferencia de que hay más minutos a ritmo rápido. Con esto pretendemos ir mejorando el ritmo de nuestra velocidad de crucero. La semana que viene ya iremos metiendo rodajes más largos.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Imagen | Patricia Álvarez
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