Ya si que estamos metidos de lleno en el reto de correr 5 kilómetros en 2 meses. Después de un par de semanas de toma de contacto, toca ponerse serio y comenzar a darle más protagonismo a la parte de carrera.
Aún seguimos alternando carrera con caminata, pero esta semana vamos a probar un entrenamiento ya solo de carrera, aunque sea por poco tiempo. Os recordamos que podéis seguir el reto de los 5 kilómetros, día a día, en nuestras redes sociales: Facebook e Instagram:
Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 3
La cantidad de minutos de entrenamiento es igual al de la semana pasada, pero lo que estamos haciendo es quitarle minutos a la caminata para dárselos a la carrera. También, vamos metiendo minutos de carrera a ritmo normal, hasta ahora prácticamente habíamos corrido en modo suave.
Veamos de forma más detallada cada uno de los entrenamientos:
Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos cuatro series de: tres minutos andando rápido más un minuto corriendo normal. Si no aguantamos un minutos, podemos hacer treinta segundos. Si vemos que vamos bien, podemos meter dos minutos de carrera.
Miércoles: comenzamos con el trabajo de fuerza, importante para evitar lesiones y para mejorar nuestros tiempos en carrera. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:
Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, toca correr diez minutos a ritmo suave, para acabar cinco minutos andando normal para volver a la calma. Hay que intentar que esos diez minutos de carrera sean en terreno favorable, ligeramente cuesta abajo o llano. Si vemos que no aguantamos esos diez minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar los diez minutos.
Viernes: descanso activo, donde podemos andar de forma relajada 20-30', coger la bici o hacer otro deporte.
Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con seis series de: dos minutos andando rápido y un minuto corriendo suave. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer dos minutos andando y dos minutos corriendo.
Domingo: descanso. Aquí también podemos hacer descanso activo, como el viernes. El descanso activo lo podemos hacer viernes y domingo o solo uno de los días.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Andar despacio | andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos. |
| Andar rápido | ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr. |
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2
Imagen | Patricia Álvarez
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