Reto Vitónica (semana 7): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Semana pico de volumen en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Nos plantamos en los treinta y cuatro kilómetros esta semana, en volumen más que suficiente para afrontar el reto con garantías.

Esta será la última semana en la que hagamos cinco entrenamientos semanales, ya hay que ir descargando volumen, intensidad y piernas para llegar frescos al reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 7

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

• Lunes: descanso.
• Martes: rodaje corto, siete kilómetros y medio a velocidad de crucero: a 5:15-5:25 el kilómetro.
• Miércoles: entrenamiento de fuerza. Esta semana haremos un circuito básico de fuerza para corredores. Si no tenemos disponibilidad de ir al gimnasio, siempre podemos hacer en casa el circuito de autocargas.

• Jueves: series de larga distancia. Damos el salto a las series de tres mil metros, algo nada fácil. Este será un buen test para ver si ya podemos correr rápido largas distancias. Haremos tres series de tres mil metros a ritmo por debajo de nuestro objetivo: 4:40-4:50 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie, aunque si vemos que estamos muy cansados, podemos ampliar a tres minutos el descanso entre series.
• Viernes: descanso.
• Sábado: día fuerte e intenso de cuestas. Comenzamos con dos kilómetros a ritmo suave para calentar y tres series de cien metros para que las piernas se pongan a tono. Haremos cinco series de unos doscientos metros en cuesta a ritmo casi de sprint. Descansaremos dos minutos entre serie y serie, donde volveremos trotando al lugar de inicio. Para acabar y soltar piernas, realizaremos cuatro kilómetros suaves a 5:45-6:00 min/km.
• Domingo: rodaje largo, hoy el más largo de la serie de entrenamiento. Haremos doce kilómetros a ritmo de 5:20-5:25 min/km. Si logramos hacer este entrenamiento sin una fatiga excesiva, podemos decir que el reto de correr diez kilómetros en cincuenta minutos ya está en nuestro bolsillo.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6