Entramos en la recta final de nuestro reto para correr 5 kilómetros en 2 meses. En esta semana vamos a superar la media hora corriendo de forma seguida por primera vez y la caminata se reduce a la mínima expresión. Ya se puede decir que somos todos unos "runners".
Los entrenamientos esta semana son un poco más largos e intensos, pero merece la pena, ya que estamos llegando al final de los entrenamientos y tenemos que asegurarnos de ser capaces de correr esos 5 kilómetros por primera vez.
Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 7
Veamos de forma detallada los entrenamientos:
Lunes: descanso.
Martes: comenzamos andando cinco minutos despacio para calentar. Después, haremos fartlek: diez minutos corriendo normal más dos minutos andando y acabamos con otros diez minutos corriendo normal.
Miércoles: continuamos con el trabajo de fuerza. Haremos la rutina para corredores principiantes que diseñó David Diaz:
Jueves: cinco minutos andando despacio a modo de calentamiento. Después, día de rodaje largo con treinta minutos corriendo a ritmo normal. Si vemos que no aguantamos esos treinta minutos, podemos comenzar a correr y, cuando veamos que estamos muy cansados, seguir andando para descansar y luego volver a correr, así hasta completar el tiempo. También podemos elegir un terreno con un poco de desnivel positivo para favorecer la carrera y no cansarnos tan pronto. Si notamos que vamos bien en este entreno, podemos llegar hasta los treinta y cinco minutos.
Viernes: descanso.
Sábado: calentamos con cinco minutos de caminata andando despacio. Seguimos con cuatro series rápidas: un minuto andando rápido y dos minutos corriendo rápido. Si vemos que nos cansamos mucho, podemos hacer pausas de uno o dos minutos entre serie y serie. Y si vemos que vamos bien, podemos hacer hasta seis series.
Domingo: comenzaremos con diez minutos de carrera lenta para calentar. Después haremos quince minutos de carrera a ritmo normal y acabamos con dos minutos a ritmo rápido. Es un fartlek incremental, de menos a más. Si vamos bien, podemos aumentar a cinco los últimos minutos de carrera rápida.
Esta semana hemos aumentado de forma significativa el tiempo de entrenamiento respecto a la anterior, y seguimos quitando minutos a la caminata, que ya solo recurrimos a ella para calentar o para descansar entre series. También nos estamos acercando al tiempo que más o menos tardaremos en correr los 5 kilómetros, esto ya es pan comido.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Andar despacio | andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos. |
| Andar rápido | ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr. |
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
En Vitónica | Semana 0, Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6
Imagen | Patricia Álvarez
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