Reto Vitónica (semana 9): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Seguimos con nuestro período de preparación para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Continuamos bajando el kilometraje y nos centramos en hacer entrenos cortos pero intensos. Ya sabemos que somos capaces de aguantar diez kilómetros corriendo, ahora toca dar el último empujón para hacerlos en el ritmo que queremos.

Esta semana solo haremos tres entrenamientos, ya que quitamos el entrenamiento de fuerza. Ahora solo nos interesan los entrenamientos de calidad, no los de cantidad y para ellos tenemos que tener tiempo de descanso para asimilarlos. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 9

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

• Lunes: descanso.
• Martes: rodaje corto, siete kilómetros a velocidad cómoda: a 5:10-5:20 el kilómetro.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: series de media distancia. Un kilómetros a ritmo lento y dos series de 200 metros rápidos, para calentar. Seis series de 1000 metros rápidas, a 4:40-4:45 min/km. Descanso de dos minutos entre serie y serie. Podemos trotar un poco al acabar para soltar piernas.
• Viernes: descanso.
• Sábado: descanso.
• Domingo: rodaje largo, bajamos dos kilómetros respecto a la semana anterior. Nuve kilómetros subiendo un poco el ritmo a 5:15-5:20 min/km. Al igual que dijimos la semana pasada, es importante no tomarse el rodaje como un test de competición. El objetivo ahora es descansar y no acumular fatiga. Tenemos que ir siempre 10-20 segundos por encima de nuestro ritmo objetivo y no agotarnos antes de tiempo.

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