Running en verano: hidratación durante el entrenamiento

Una de las fases de nuestro plan de hidratación debe ser, por supuesto, la hidratación durante el entrenamiento. Pero, no debe ser la única. Tan importante es la hidratación pre-entreno, que explicamos días atrás, como la hidratación post-entreno de la cual hablaremos en los próximos días.

Recordamos, rápidamente, para los novatos del running que es necesario tener un plan o rutina de hidratación y más en este momento del año donde en España se sale a rodar a más de 25ºC y las deshidrataciones son muy comunes. No os asustéis, si hacéis lo necesario, correréis en perfecto estado y conseguiréis el mejor rendimiento posible.

Antes de empezar, debemos saber que no todo el mundo hace la misma rutina porque a unos les va bien una estrategia u otra y porque además no todos necesitamos la misma cantidad de líquido ya que cada cuerpo es un mundo. Algunos, se hidratan de forma inconsciente y saben lo que necesita su cuerpo en cada momento. Hay otros, que la sensación de sed no es suficiente para hidratarse bien y necesitan tenerlo todo controlado.

Yo os aconsejo ,a los más novatos, que probéis en los entrenamientos varias rutinas y que comprobéis las sensaciones obtenidas. Después, podréis elegir lo que mejor os funciona.

No obstante, vamos a explicar una regla general para el consumo de líquidos durante el entrenamiento en verano. Tendremos en cuenta, que la hidratación antes de entrenar es la correcta.

• Entrenamiento de menos de una hora de intensidad media. Debéis beber entre 120ml-180ml de agua cada veinte minutos.

• Entrenamiento de menos de una hora de intensidad alta. Se debe beber más, ya que el gasto y la calor que provocan el movimiento de los músculos es mucho mayor con lo que el cuerpo se calienta más y se debe expulsar una mayor cantidad de líquido(sudoración)para que se enfríe el organismo con lo que nos deshidratamos antes. Por lo tanto, debéis beber entre 180ml-240ml de agua cada 20 minutos.

• Entrenamiento de series o intervalos. También se debe beber, aquí se utilizan diferentes rutinas. Yo suelo utilizar, entre 70ml-100ml cada diez minutos. Hay que tener muy en cuenta las sensaciones, ya que llevamos a nuestro cuerpo al límite y la pesadez y malestar puede venir solamente por ingerir un poco más de agua de lo normal.

• Entrenamiento entre una y dos horas. Se debe beber entre 100ml-180ml de líquido cada quince a veinte minutos. A partir de la hora, se puede cambiar a una bebida isotónica para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos.

• Entrenamiento de más de dos horas. Entre 100ml-180ml de bebida cada quince minutos con carbohidratos rápidos y minerales o utilización de geles a partir de la hora de entrenamiento y beber agua teniendo en cuenta la sensación de sed. Personalmente, en entrenamientos de más de dos horas, utilizo la sensación de sed como principal guía para la hidratación.

En Vitónica | Datos interesantes sobre la hidratación Imagen | wikimedia commons