¿Porqué le damos tanta importancia a la rutina de entrenamiento y tan poca a la rutina de recuperación? De qué sirve esforzarse tanto cuando estamos haciendo ejercicio, si después no se le va a sacar provecho. Siempre digo lo mismo,una buena rutina de recuperación post-entreno es una de las claves que diferencia a buenos y no tan buenos deportistas.
Antes de empezar, debemos saber que para cada disciplina se necesita una rutina de recuperación diferente. Es por ello que hoy, voy a compartir en Vitónica, una de las rutinas de recuperación que suelo llevar a cabo después de un entrenamiento de carrera o natación y en una futura entrada, os explicaré otra rutina que llevo a cabo después de un intenso trabajo en el gimnasio.
El objetivo de una rutina de recuperación es conseguir que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado y que esté en el mejor estado posible para el siguiente esfuerzo. Por lo tanto, es una parte vital del entrenamiento.
El inicio de la rutina de recuperación
La recuperación se inicia justo antes de empezar el entrenamiento. Si, habéis oído bien. Es el primer paso. Comenzar bien hidratados y bien alimentados. Antes de correr, nada de comer y beber, por lo menos, 300ml media hora antes. A mi, personalmente, me funciona bien empezar con un café o algún estimulante natural.
Si hace calor o el entrenamiento es muy largo, más de diez kilómetros en una carrera, llevar con vosotros agua o buscar un lugar donde poder tomarla. Yo odio llevar cosas encima y busco desesperadamente fuentes donde hidratarme.
La parte central de la rutina de recuperación
Una vez ha terminado el ejercicio, los primeros diez minutos son para descalentar. Trotaremos a un ritmo muy suave para que las piernas ganen en elasticidad y eliminen de una forma más eficaz los productos de desecho.
Los siguientes diez, los utilizo para estirar. No fuerzo demasiado, busco realizarlos algo más estáticos y largos que los del calentamiento pero sin pasarme. Si quiero ganar elasticidad o flexibilidad, la trabajaré en otro momento.
Después, 600ml de agua y una buena ducha. Hay quien en ese momento, utiliza hielo o agua bien fría para bajar la inflamación y relajar la musculatura pero a mi no me gusta, no me va bien y además ahora existen estudios en los que se demuestra que es contraproducente. Así que, escoger vosotros.
A los 30-40 minutos después de haber acabado, un suplemento de 30 gr de proteína de suero de leche y un plátano.
La parte final de la rutina de recuperación
En las siguientes dos horas, hago una comida completa. En mi caso, la cena. Me vuelvo a centrar en tomar proteínas, carbohidratos con bajo IG y grasas saludables. Le añado a la cena, aceite de oliva o aguacates y almendras o nueces. Trato de comer una gran cantidad de verduras en esta comida para reducir la inflamación muscular y añadir las vitaminas que necesito. De postre, un yogur desnatado y una buena infusión, manzanilla con hinojo.
Para finalizar, una hora después, podríamos poner las piernas en alto y realizar unos pequeños estiramientos para mejorar el drenaje en las extremidades inferiores. Personalmente, sólo lo hago cuando realizo series o ejercicios muy intensos.
Esta rutina de recuperación me funciona bastante bien para los días que voy a correr, nadar o salir en bici. Me ayuda a recuperar antes y salir a entrenar el día siguiente con mejor tono muscular. Espero que os pueda ayudar a vosotros, pero recordar que cada cuerpo es un mundo y debéis crear vuestra propia rutina. Lo que si os aconsejo es que cambiéis y probéis nuevos métodos.
¿Qué otras rutinas de recuperación utilizáis vosotros para mejorar vuestro rendimiento?. ¡A ver qué opináis!
En Vitónica | Correr o descansar, esa es la cuestión.
Imagen | Harsh 1.0
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