Si eres runner, sabrás de lo que hablo. Se va acercando poco a poco la fecha de esa carrera a la que te apuntaste hace meses y tienes todo controlado: has hecho tus entrenamientos al pie de la letra, has descansado los días que tenías estipulados, has hecho el entrenamiento de fuerza que te habían recomendado, te has alimentado e hidratado de forma adecuada... Todo lo que está en tu mano lo tienes dominado, pero ¿qué pasa con esos factores que se escapan a nuestro control?
Y es que existen factores externos que también pueden (y, de hecho, lo hacen) afectar a nuestro ritmo de carrera. No podemos controlarlos, pero sí podemos prepararnos con antelación para que nuestra carrera salga a pedir de boca. Repasamos esos factores externos y vemos qué podemos hacer al respecto.
La altitud a la que vamos a correr
Uno de los factores externos que más pueden influirnos a la hora de correr es la altitud a la que lo hacemos; esto es, los metros sobre el nivel del mar a los que nos encontramos. ¿Por qué sucede esto? Cuando nos encontramos a una mayor altitud hay una menor disponibilidad de oxígeno en la atmósfera, lo cual puede repercutir en nuestro ritmo de carrera.
Si sueles entrenar en un lugar alto sobre el nivel del mar y bajas a competir a la orilla del mar, seguramente ganarás unos segundos por kilómetro en la carrera: la fatiga tarda un poco más en aparecer y podrás mantener un ritmo más alto con las mismas pulsaciones.
Si, por el contrario, sueles entrenar cerca del mar y subes a competir a la montaña, es posible que tu ritmo se resienta. Para evitarlo, puedes salir a correr algunos días al monte para que tu cuerpo se acostumbre; y si puedes llegar unos días antes al lugar de competición para ir aclimatándote, mejor que mejor.
La temperatura el día de la carrera
Independientemente de la altitud, el calor con que haga el día de la carrera también va a ser un factor importante en el desarrollo de la misma. Poder mantener el ritmo esperado con altas temperaturas dependerá en buena parte de cómo de eficiente sea nuestro cuerpo para gestionarlo. En cualquier caso, una adecuada hidratación y el uso de prendas adecuadas a la hora de correr, pueden beneficiarnos (mejor pasar un poco de frío al inicio de la prueba que pasar mucho calor y correr el riesgo de deshidratarnos a mitad de la misma).
Correr con una alta temperatura puede hacer que la fatiga aparezca antes de tiempo, que no nos sintamos cómodos corriendo o que incluso nos deshidratemos. Es muy importante que durante los días anteriores a la prueba regulemos nuestra hidratación, y que durante la carrera nos aseguremos de hacer uso de los avituallamientos hídricos. Reponer agua y sales minerales después del esfuerzo también es primordial.
La humedad ambiente durante el recorrido
Dependiendo de dónde vaya a celebrarse la carrera y en qué época del año, podemos encontrarnos con un alto porcentaje de humedad ambiente que, si no estamos acostumbrados a ella o si nuestro organismo no es capaz de regularla de manera eficiente, puede influir negativamente en nuestro ritmo de carrera.
Con una humedad alta en el aire (superior al 65%) al cuerpo se le hace más difícil regular su temperatura y la aparición de fatiga se da de manera más temprana, además de que nuestras pulsaciones serán más altas que en otras condiciones. Con una humedad en el aire muy alta (más del 85%) no se recomienda hacer ejercicio intenso ya que puede estar en riesgo la salud del deportista.
En este punto, como cuando hablábamos del calor, es importante que nos hidratemos de forma adecuada y regular tanto antes como durante y después del ejercicio, y que facilitemos la regulación de la temperatura corporal utilizando prendas deportivas con tejidos adecuados para ello (que ayudan a evacuar el sudor, sin mantenerlo en contacto con la piel durante mucho tiempo).
El desnivel de la carrera
Dependiendo de la ciudad donde entrenemos habitualmente, podemos estar acostumbrados a las subidas y bajadas o, por el contrario, disfrutar de largos llanos que nos permiten llevar un ritmo más alto de carrera. Tanto si vas a salir a competir fuera como si estrenas recorrido en tu propia ciudad, es muy importante que conozcas el itinerario y el desnivel de la carrera para poder plantear una buena estrategia.
Conocer el perfil altmétrico de la prueba (en qué kilómetros están las subidas, a qué altura vas a poder llanear o cuándo hay bajadas donde recuperar algunos segundos) es vital para estimar el ritmo que debemos llevar en cada tramo, sobre todo si nuestro objetivo es conseguir hacer tiempo. Si es posible, además de disponer de esta información, también podemos pasear por algunos tramos del recorrido en los días anteriores para familiarizarnos con ellos.
La superficie o terreno sobre el que vamos a correr
No es lo mismo correr por asfalto que hacerlo en la montaña o en una pista. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a correr por asfalto en nuestras ciudades o, los más afortunados, sobre tierra en los grandes parques. Saber lidiar con los diferentes tipos de terreno es importante a la hora de plantear una carrera.
Lo primero es elegir un calzado adecuado para el terreno y el clima con el que vayamos a correr: si salimos a la montaña para disputar una prueba, el calzado de trail nos facilitará mucho el movernos en un suelo que no es tan regular como es el de la ciudad. Si además la previsión del tiempo es de lluvia, el calzado con goretex u otros materiales similares evitará que nuestros pies se encharquen y que esto añada peso a nuestras piernas (además de incomodidad) y se rebaje nuestro ritmo de carrera.
La fuerza del viento
El viento es otro de los factores que puede influir mucho en nuestro ritmo de carrera: seguro que alguna vez os ha sucedido que mientras estamos entrenando una recta nos parece que prácticamente volamos, pero al rehacer el mismo camino de vuelta nos encontramos con el viento de cara y perdemos valiosos segundos al rebajar nuestro ritmo.
Poco se puede hacer en los casos en los que nos toca correr con el viento en contra pero, si nos informamos antes de la prueba de este dato, podremos regular nuestro ritmo de carrera para no quedar exhaustos antes de tiempo. Llevar el viento de cara mientras corremos suele ser una sensación desagradable que nos hace sentirnos incluso un poco frustrados al no poder correr todo lo rápido que queremos: es importante que sepamos gestionarlo sin ponernos nerviosos y pensando que, seguramente, en otro momento de la carrera tendremos el viento a favor y podremos recuperar.
El horario de la prueba
¿Eres de los que siempre entrena a última hora de la tarde? Mala suerte, porque la mayoría de las carreras suelen tener lugar temprano por la mañana por razones logísticas. Un cambio brusco de horarios puede dar al traste con nuestro ritmo y nuestra estrategia de carrera, por lo que es una buena idea intentar salir al menos un día a la semana (los fines de semana suelen ser una buena opción) en el mismo horario de la prueba para ver cómo responde nuestro cuerpo.
No solo es una cuestión de correr por la mañana o por la tarde, sino que también debemos prestar atención a todo lo que ello conlleva: seguramente estés más descansado a primera hora de la mañana, pero tenemos que adaptar también la cena de la noche anterior y el desayuno del día de la carrera para que no obstaculice nuestro desempeño. Usa los fines de semana para probar diferentes estrategias y no llegar el mismo día de la prueba en blanco.
En una carrera no podemos tener todo bajo control porque siempre surgen imprevistos: tener la mayor información posible sobre la prueba y haber ensayado y entrenado en los distintos escenarios puede darnos ese plus de confianza que nos haga cruzar la línea de meta.
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