El sobreentrenamiento es uno de los enemigos del corredor, sobre todo del corredor entusiasmado que solo piensa en hacer kilómetros. Como diría más de un entrenador: "un descanso a tiempo, es una gran victoria". Es importante saber detectar los síntomas del sobreentrenamiento.
Hay pequeñas señales en nuestro ritmo de entreno diario y en ciertos datos, que nos pueden hacer sospechar que rondamos el sobreentrenamiento. Veamos algunas señales que nos ayudarán a prevenir el temido síndrome de sobreentrenamiento o fatiga crónica.
Me cuesta mucho hacer los entrenamientos
Aunque no es una razón principal para hacernos pensar que estamos sobreentrenando, sí es una primera señal para sospechar que nos podemos estar pasando con los entrenos. Sobre todo si en una semana, vemos que en ningún entreno "tiramos".
En rodajes igual no tanto, pero en entrenos de calidad como series, cuestas o incluso trabajo de fuerza en el gimnasio, si vemos que estamos por debajo de lo que solemos y que la fatiga es excesiva, pensemos en descansar.
Las pulsaciones son más altas de lo normal
Si soléis controlar la frecuencia cardíaca en entrenos, pronto detectaréis si ésta está alterada. Las pulsaciones son un buen indicativo para hacer sospechar que tenemos un sobreentrenamiento o, al menos, una falta clara de descanso.
Si en rodajes normales o trabajo de calidad vemos que estamos unas 10 pulsaciones por encima, sabremos que algo anda mal. Si en reposo también vemos que la frecuencia cardíaca sube más de lo normal, la fatiga a nivel cardiovascular es más que clara.
Afloran las infecciones
Sobre todo de las vías aéreas. Si no sueles caer enfermo y tienes una racha de resfriados, fiebre y dolor de garganta, nuestras defensas están bajo mínimos, necesitan que pares la intensidad y que descanses y te alimentes bien.
También notarás como te cuesta mucho salir de esos procesos infecciosos. Si se alargan más de una semana o, en poco tiempo, vuelves a recaer. Recuerda que un entreno intenso supone una merma en tus defensas.
Dormimos mal y notamos que no descansamos
El insomnio y las interrupciones en el sueño son otro síntoma de que nuestro cuerpo está fatigado en exceso. Esto es como una especia de círculo vicioso: no podemos descansar bien porque estamos muy fatigados y cada vez nos fatigamos más porque no descansamos bien.
La cuestión es clara, dejar de entrenar y priorizar el descanso. Podemos utilizar técnicas para mejorar el sueño. Ante un cuadro de fatiga crónica, la prioridad es dormir, no entrenar. Esto es duro, sobre todo si tenemos un objetivo en mente, pero vale la pena dejar de entrenar algunos días y recuperarnos completamente.
Perdemos peso y no hay ganas de comer
Otro de los síntomas de que estamos pasándonos con el entreno. Los corredores solemos movernos en un rango de 2-5 kilos, no solemos variar mucho. Si hay un período de pérdida de peso continua, llegando a límites donde antes no habíamos estado, es otra señal de parar y revisar el plan de entrenamiento.
Con el sobreentrenamiento desaparecen las ganas de comer, no hay esa apatencia por los alimentos después de un entreno. Y, con frecuencia, también aparecen cuadros de diarrea o estreñimiento. En definitiva, nuestro sistema digestivo también se ve alterado, y consecuentemente el peso.
Aprende a escuchar tu cuerpo para detectar y evitar el sobreentrenamiento
No hay mejor forma de prevenir el sobreentrenamiento que aprender a leer las señales que manda tu cuerpo. Lo primero de lo que tenemos que asegurarnos es de que la planificación del entrenamiento que seguimos es adecuada, ajustada a nuestras características.
Si con el día a día vemos que nos cuesta mucho entrenar, las pulsaciones se disparan, nos cuesta dormir, ya no tenemos esa "chispa" para correr y hacer series, enfermamos más de lo normal y nos cuesta dormir...está claro que necesitamos un descanso.
Hay cuadros de sobreentrenamiento que incluso necesitan de un mes de descanso (o reposo activo), para recuperar completamente. Mucho ojo a los runners de larga distancia que empezáis a entrenar sin control y a los novatos que os entusiamais con el kilometraje. Prevenir también es mejorar y escuchar a tu cuerpo, la mejor forma de no romper los ritmos de entreno.
En Vitónica | Síntomas del sobreentrenamiento
En Vitónica | Cómo evitar el sobreentrenamiento
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