Así es como la cafeína te ayuda en tu entrenamiento

Sin duda alguna, la cafeína representa la sustancia estimulante más consumida del mundo. Bien sea a través de granos de café, infusiones u otro tipo de vías alternativas, su consumo está comúnmente relacionado con una mejora en el ámbito deportivo y cognitivo.

Pero, ¿qué hay realmente de cierto en ello? Hoy os contamos los efectos de la cafeína sobre nuestro metabolismo y cómo puede afectar en nuestro rendimiento deportivo y en la quema de grasa. Así es como la cafeína te ayuda en tu entrenamiento.

El papel estimulante de la cafeína y sus efectos fisiológicos

Como comentábamos, la cafeína, consumida de forma adecuada y en las dosis recomendadas, se ha visto relacionada con propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central (SNC). Se ha estudiado que esta relación directa con la activación metabólica se ve traducida en un aumento de la frecuencia cardíaca y del propio bombeo sanguíneo.
Debido a estos motivos no es de extrañar que muchos deportistas recurran a su consumo como ayuda para la quema de grasa o para la mejora del rendimiento deportivo.

Tras su ingesta, y en el plazo aproximado de 45 mintos a una hora, comienzan a aparecer los efectos fisiológicos estimulantes y vasoconstrictores propios de la cafeína, una interacción con el sistema nervioso que se mantendrá durante, al menos, las cuatro horas posteriores.

Beneficios de la cafeína a nivel deportivo

• Efectos en la quema de grasa: además de su nivel saciante y su efecto termogénico, estudios concluyen en un efecto lipolítico de la cafeína, a través de un consumo de 4mg cafeína/ kg de peso corporal, observando un consecuente aumento del metabolismo basal y de la utilización de ácidos grasos libres (FFA) como fuente de energía.
  Las investigaciones han concluido que este mecanismo será sobre todo eficaz en aquellos entrenamientos en que la intensidad mantenga el efecto EPOC por encima de los 60minutos. En este tipo de entrenamientos de alto impacto muscular y metabólico, aunque se requiera de un consumo de glucógeno inicial, se beneficiará la posterior quema de grasa prolongada.
  

• Efectos en el rendimiento deportivo: se ha investigado que el efecto que porpicia la cafeína en el sistema nervioso central, generando el bloqueo de los receptores de adenosina, se traduce en una menor transmisión de la sensación de dolor y fatiga durante el entrenamiento, lo que se traduce en una mejora tanto de la resistencia como de la intensidad del entrenamiento.
  Además de esto, la liberación de adrenalina y el incremento de la dopamina tras el consumo de cafeína, dota a nuestro organismo de una motivación extra que también influirá de manera positiva en el incremento del rendimiento deportivo.

Dosis recomendadas y posibles efectos secundarios

Partiendo de la base de que la cafeína, como sustancia estimulante que es, puede provocar cierta adicción, es muy factible que si se toma de modo continuado nuestro cuerpo pueda acostumbrarse a sus efectos y no percibamos los beneficios a nivel deportivo que hemos comentado.
Por este motivo, se aconseja que se realice una toma ciclada de cafeína recurriendo a su consumo en las ocasiones en las que estemos más fatigados o que vayamos a realizar entrenos más intensos y demandantes.

El efecto del consumo de cafeína va a depender de la tolerancia previa de cada persona. Generalmente para aquellas personas que no están acostumbradas a ingerirlo, una dosis de 100mg puede ser suficiente para notar sus efectos.
En el caso de que ya se haya generado cierta tolerancia en su consumo o que los entrenamientos sean muy intensos la dosis recomendadas pueden superar los 200mg.

El consumo de cafeína puede ser a través del propio grano de café, infusiones alternativas o suplementación de cafeína, que sería el modo más sencillo para controlar la dosis de modo óptimo, ya que una tradicional taza de café puede variar notablemente su concentración de cafeína (tanto por la preparación como por la marca). Para hacernos una idea cuantitativa, la cantidad de cafeína presente en un café convencional puede rondar los 60-110mg de cafeína. Como vemos, una concentración bastante baja y variable como para ver efectos de la cafeína, sobre la fuerza y la síntesis de glucógeno, únicamente tomando tazas de café convencionales.

Individualizando la dosis según nuestra composición corporal, la recomendación de cafeína oscila entre los 4mg y los 6-8mg/ kg de peso corporal. Por debajo de estas cifras, en muchas ocasiones, los resultados podrían no ser visibles, y por encima de éstos pueden comenzar a aparecer efectos secundarios perjudiciales como: elevación exagerada de la frecuencia cardíaca, problemas digestivos, incapacidad de conciliar el sueño, excitación excesiva o incluso problemas de ansiedad.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar cafeína: pre o post entreno?

Generalmente se ha aconseja que la toma de cafeína se realice unos 30 minutos antes de que se comience el entrenamiento. Estudios han demostrado que la toma de cafeína pre-entreno está relacionada con un aumento del posterior rendimiento deportivo y de una menor percepción del dolor muscular, beneficios probados, sobre todo, a corto plazo.

A pesar de esta recomendación, lo cierto es que también se han observado beneficios en el consumo de cafeína post-entrenamiento. En este caso la suplementación tras el entreno, junto con la recarga de hidratos, aumentó la síntesis y la reserva de glucógeno propiciando una mejor recuperación muscular.

Conclusiones

Efectivamente, la cafeína es un estimulante que si se toma en las dosis recomendadas puede proporcionar beneficios en cuanto al rendimiento deportivo, ya sea vía natural (cafés o infusiones) o mediante suplementación, más recomendable en el caso de requerir necesidades de cafeína superiores (hasta los 8mg/ kg de peso corporal) debido a entrenamientos de mayor intensidad y demanda. En estos casos, la suplementación se considera más recomendable para controlar y ajustar las dosis correctamente.

Como norma general se recomienda su consumo pre-entreno para visualizar una mejora en el rendimiento deportivo, aunque su consumo post-entreno también se ha comprobado que posee beneficios de recuperación muscular. Ambas opciones, o incluso una "pretoma" horas antes de un entrenamiento de resistencia, junto con una toma de hidratos, pueden ser alternativas efectivas para beneficiarse de los efectos de la cafeína.

En Vitónica | Dar positivo en un control por tomar cafeína
Imágenes | iStockPhotos

Fuentes bibliográficas consultadas
1.- ncbi | Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis | Warren GL1, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML. | 2010 Jul;42(7):1375-87
2.- ncbi | Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men | Grgic J1, Mikulic P2. | 2017 May 24:1-8.
3.- ncbi | Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women | Erica Goldstein,corresponding author, Patrick L Jacobs, Michael Whitehurst, Tina Penhollow, and Jose Antonio | 2010 May 14
4.- ncbi | Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. | LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ | 2006 Dec;24(12):1247-64
5.- ncbi | The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects. | Chad K1, Quigley B. | 1989;59(1-2):48-54.