Existen multitud de suplementos deportivos o nutricionales que pueden aportarnos diferentes beneficios o efectos a nivel fisiológico, unas veces, o diferentes comodidades, otras.
La caseína sería un suplemento más bien nutricional que más que beneficios directos sobre el rendimiento lo que nos aporta es comodidad por el hecho de ayudarnos a alcanzar nuestros requerimientos proteicos y eficiencia por el hecho de ser un tipo de proteína que se absorbe lentamente por el sistema digestivo.
En este artículo te explicamos las dudas más comunes que pueden surgirte si compras caseína por primera vez.
¿Qué es la caseína?
La caseína sería un tipo de proteína, en concreto una fosfoproteína que se encuentra en la leche de los mamíferos. Dependiendo del mamífero la concentración de caseínas puede variar. En humanos por ejemplo la cantidad de caseína en la leche oscila el 30-40%.
La característica más interesante de las caseínas es que a nivel molecular se organiza formando micelas, una estructura bastante hidrofóbica con una baja solubilidad. Dicho de otra manera, si intentas mezclar la caseína con agua o leche observarás que la caseína tiende a repeler al líquido salvo que lo mezcles o agites bien. Esta particularidad ralentiza la digestión de la caseína y supone una liberación de aminoácidos más sostenida en el tiempo.
¿Qué me aporta la caseína a nivel deportivo?
A nivel de rendimiento y de forma directa, poco o nada. No es el objetivo cuando tomamos caseína. Ahora bien, su vaciado gástrico lento puede ser excelentemente aprovechado en las horas de ayuno nocturno para gozar de una liberación lenta y sostenida durante la noche. Eso sí, este efecto también se puede conseguir con una comida completa que incluya carbohidratos complejos (ricos en fibra), vegetales, grasas y proteínas de cualquier otra fuente, ya sea vegetal o animal.
No obstante, sí que es cierto que la coingesta de caseína y suero de leche, es decir, whey protein, puede ser una muy buena combinación de cara a maximizar u optimizar la respuesta en la síntesis de nuevas proteínas (MPS) tras el entrenamiento. Por un lado la whey protein es capaz de aumentar rápidamente tras el entrenamiento esta MPS pero la caseína ayudaría a sostener este efecto en el tiempo.
¿Cuándo debo tomar la caseína?
Realmente da igual ya que estamos hablando de una fuente de proteína como cualquier otra. Ahora bien, si deseas emplearla de forma lógica los dos momentos clave serían tras el entrenamiento (preferiblemente junto a whey protein u otras fuentes de proteína de liberación rápida) o antes de dormir.
Recuerda que el efecto que produce la caseína no deja de estar provocado por su vaciado gástrico lento por lo que con comidas completas como hemos dicho antes podrías experimentar el mismo efecto y los mismos beneficios tanto después de entrenar como antes de dormir.
¿Con qué debo mezclar la caseína?
Con lo que tu quieras. Agua, leche, queso fresco batido, bebidas vegetales o incluso si eres un caso extraño, con gazpacho. Lo que vengo a decir con esta exageración es que no tienes que preocuparte por alguna interacción rara al combinar caseína con otros alimentos.
Ahora bien, si me preguntas que combinación sería la ideal te contestaría que la mejor combinación es caseína y leche, por una simple cuestión de sabor y textura. Recuerda, eso si, que la caseína se resiste a ser mezclada por lo que no pretendas echar un chorrito de leche y esperar que mezcle bien. Es habitual que la caseína quede como cemento al mezclarse si no se usa bastante líquido.
¿Cuánta caseína debo tomar?
La que tu consideres, desees o entre dentro de tu plan nutricional. Dado que es un alimento, entre comillas, no hay una dosis mínima, máxima o ideal.
Eso si, ten en cuenta que la caseína puede sentar pesada por su dificultad a la hora de ser digerida por lo que no te des un atracón de caseína y luego le eches la culpa.
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