La suplementación con creatina es muy popular entre los atletas y las personas que hacen ejercicio para aumentar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación. La evidencia acumulada también sugiere que la suplementación con creatina produce una variedad de efectos beneficiosos en poblaciones de pacientes con resistencia a la insulina, hipertensión y personas mayores (estudio).
La creatina es uno de los suplementos más estudiado, si no el que más, y más seguro. Difícilmente vas a llegar a no tolerar este suplemento. Pero, como con todo, es importante individualizar la ingesta de cualquier tipo de suplemento deportivo.
Qué cantidad tomar
Esto suele ser un lío para las personas que empiezan a tomar creatina ya que normalmente los botes suelen poner dosis únicas sin tener en cuenta al individuo, es decir, no individualizan. Y es normal que sea así. Lo mismo ocurre con las kcal que ponen en los alimentos cuando vemos aquello de "una dieta saludable es de 2.000 kcal".
La investigación concluye que la dosis óptima de creatina se encuentra entre los 0.07 y 0.1 g/kg de peso corporal. Por otro lado, no es necesario realizar una carga, ya que los depósitos de fosfocreatina del músculo se van a llenar de todas maneras.
Cuándo tomarlo
La creatina, a diferencia de otros suplementos como la cafeína, no tiene una acción inmediata, por lo que podemos tomarla en cualquier momento del día ya que su efecto tendrá lugar cuando hagamos ejercicio. Aun así, se han visto estudios (estudio) que indican que su efecto es mayor en cuanto a ganancia de masa muscular y fuerza cuando se toma después del entrenamiento.
Con qué tomarlo
Otra de las dudas que se han originado con respecto a la creatina es que si es necesario que haya un pico de insulina para que se absorba la creatina, y esto es totalmente falso.
Perfectamente puedes tomarlo con agua sola. Aun así, como normalmente la gente suele tomarlo con la comida post entreno, igualmente habrá un pico de insulina, pero no significa que así se absorba mejor.
Conclusiones
Por tanto, si quieres consumir la creatina correctamente, consume entre 0.07 y 0.1 g/kg y con tu ingesta post entrenamiento con el fin de maximizar su efecto.
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