Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, una de nuestras principales preocupaciones es qué suplemento nos tenemos que tomar para ganar masa muscular, perder grasa corporal, levantar más peso, etc. Y esto, sinceramente, es un error porque literalmente es empezar la casa por el tejado.
Cuando empezamos a entrenar lo mejor es siempre contratar a un entrenador personal que, como mínimo, te enseñe la técnica de los ejercicio, con qué intensidad has de trabajar, el volumen de entrenamiento y demás aspectos básicos que sí van a tener una repercusión importante de camino al objetivo que te hayas marcado.
Una vez se tenga conocimientos sobre las bases del entrenamiento, la nutrición y, en definitiva, se sepa progresar sin la necesidad de un suplemento, es ahora cuando se puede elegir un suplemento o los que se considere para ser más eficiente.
Esto debe ser así porque no se le puede otorgar a un producto la capacidad de superación ya que, aunque no lo parezca, puede generar estrés, ansiedad y, finalmente, rechazo por el entrenamiento. Y ya no solo porque así no vayas a lograr tus objetivos, sino que el hecho de parar de entrenar puede afectar gravemente a tu salud.
Qué suplemento elegir
Hay muchísimos suplementos deportivos que merecen la pena y otros muchos que no, como pueden ser los BCAA's, el tribulus, etc. Pero si nos tuviéramos que quedar con uno, sin duda sería la creatina.
La creatina se forma endógenamente a partir de reacciones que involucran a los aminoácidos arginina, glicina y metionina en los riñones y el hígado. A pesar de ello, el proceso es muy poco eficiente, por lo que si se quieren llegar a los requerimientos para que sea realmente eficiente, hemos de consumir altos niveles de origen animal (lo cual no recomendamos porque desplazaríamos alimentos de origen vegetal) o suplementarnos.
Elegimos la creatina porque es uno de los suplementos, si no el que más, más estudiados de todos, asegurando una enorme seguridad y efectividad, por lo que a no ser que tu nutricionista te lo desaconseje por algún motivo, la suplementación con creatina es la mejor opción.
Cómo suplementarse
Se suele comentar que es necesario realizar una fase de carga. La "carga" de creatina se define como la suplementación con creatina durante 5 a 7 días con una dosis de 20 a 25 g/día, a menudo dividida en dosis más pequeñas a lo largo del día.
La "carga" de creatina también se puede prescribir en relación con la masa corporal, por ejemplo, 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días (es decir, 21 g/día para un individuo de 70 kg).
La fase de "carga" de la suplementación con creatina es seguida por una fase diaria de "mantenimiento" que a menudo oscila entre 3 y 5 g por día por día o 0,05-0,1 g/kg/día.
Un concepto erróneo común con respecto a la suplementación con creatina es que las personas deben "cargarse" con creatina para aumentar las reservas de creatina intramuscular y, posteriormente, experimentar los supuestos beneficios ergogénicos.
Sin embargo, las estrategias de dosificación diaria desde el principio (es decir, 3-5 g/día o 0,05-0,1 g/kg/día) son también eficientes para aumentar las reservas de creatina intramuscular conduciendo a mayores mejoras en la masa muscular, el rendimiento y la recuperación.
Qué efectos tiene
Se ha documentado que la creatina tiene efectos beneficiosos a nivel de rendimiento en atletas que participan en actividades intermitentes de alta intensidad/potencia. Aun así, también existe evidencia de que también puede proporcionar efectos beneficiosos para otras actividades como son las carreras de larga duración.
La suplementación con creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y/o tolerar períodos de entrenamiento más intensos. Además, existe evidencia de que los atletas que se suplementan con creatina durante el entrenamiento experimentan menos lesiones musculoesqueléticas, aceleran el tiempo de recuperación de la lesión y menos atrofia muscular después de la inmovilización
Finalmente, se ha informado que la suplementación con creatina ayuda a los atletas a hiperhidratarse y, por lo tanto, mejora la tolerancia al ejercicio en el calor. Por lo tanto, la suplementación con creatina puede reducir el riesgo de problemas relacionadas con el calor cuando los atletas entrenan y/o compiten en ambientes cálidos y húmedos.
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