Los suplementos ¿necesarios o no? Analizamos distintos casos

Hace unos meses os hablaba en un artículo acerca de si necesitábamos realmente consumir proteína de suero de leche como suplemento o no. Hoy quiero profundizar algo más en lo que a suplementación deportiva se refiere, así que analizaré la utilidad de algunos suplementos indicando cuándo creo que pueden ser necesarios y cuándo no.

Me gustaría comenzar dejando claro que los suplementos son precisamente eso, suplementos, y en ningún caso deben sustituir a nuestra alimentación, aunque sí que sirven para complementarla y ayudarnos a conseguir todos los nutrientes necesarios para mejorar nuestro rendimiento, conseguir nuestros objetivos y para mantener nuestra salud, que a veces nos olvidamos de este punto que es el más importante.

Suplementos que considero útiles en algún momento determinado

Entre toda la gama de suplementos que tenemos a nuestra disposición, me voy a limitar a comentar únicamente aquellos que me parecen útiles y que creo que pueden ser efectivos en algún momento de la temporada, indicando de cada uno de ellos por qué son útiles y en qué ocasión son necesarios:

• Proteína de suero: no voy a pararme mucho en este suplemento, porque ya os comenté mi opinión al respecto en un artículo dedicado exclusivamente a él. El resumen es que sí puede ser útil, pero que no es imprescindible.

• Multivitamínicos: si nuestra dieta es variada y en ella encontramos verduras, hortalizas, carnes magras, pescados blancos y grasos, frutos secos, legumbres, cereales y en definitiva alimentos que contienen muchos micronutrientes además de aportarnos energía, generalmente no vamos a necesitar multivitamínicos. Ahora bien, si nos encontramos en una etapa de restricción calórica muy grande, en el que hemos reducido bastante el consumo de frutas entre otros alimentos, sí que podría ser necesario tomar algún multivitamínico para suplir estas carencias.

• Omega 3: si en nuestra dieta no faltan pescados grasos como el salmón, las sardinas o el atún al menos una o dos veces por semana, no deberíamos preocuparnos de los ácidos grasos omega 3. Ahora bien, si no consumimos fuentes de alimentos en las que podemos encontrar estos ácidos grasos, sería altamente recomendable comprar unas cápsulas de omega 3 (a poder ser, libre de PCBs, Dioxinas y metales pesados) para suplementarnos con ellas ya que, no solo sirven para objetivos estéticos, sino también para la salud de nuestro cerebro.

• BCAAs: los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos que nos ayudan a activar la mTOR, ayudando a evitar el catabolismo muscular y a que haya una mejor síntesis proteica cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular. Podríamos decir que es un suplemento muy útil cuando queremos perder grasa o ganar músculo. Ahora bien, si solemos consumir durante el día un batido de proteína whey, realmente ya estaremos ingiriendo la cantidad de BCAAs necesaria a lo largo del día. Este suplemento puede ser útil cuando nos encontramos en una fase de restricción calórica muy elevada en el que no solemos tomar batidos de proteína, ya que, la cantidad de calorías que aportan es despreciable y está estudiado que también ayudan a darnos más energía durante los entrenamientos, mejorar la recuperación muscular y mejoran también la pérdida de grasa.

• Cafeína: la cafeína es otra ayuda ergogénica muy interesante, no tanto por su efecto lipolítico a la hora de perder grasa, sino más bien por su efecto sobre nuestro organismo frente a un entrenamiento de fuerza o de resistencia. Nos aportará la ayuda necesaria para rendir mejor en nuestro deporte. Eso sí, debemos aprender a ciclarla, ya que, es una sustancia de la que nuestro cuerpo es capaz de adaptarse rápidamente y habría que aumentar excesivamente las dosis para que surtiera efecto.

• Creatina: particularmente no he notado que esta sustancia tenga un efecto tan considerable en nuestros entrenamientos, quizá porque en mi alimentación ya consumo la cantidad suficiente, aún así, es uno de los suplementos más valorados en lo que a mejora de rendimiento se refiere y se recomienda su uso sobre todo en aquellos deportistas que busquen una mejora de su rendimiento. Al igual que la cafeína, debe existir un periodo de descanso cada cierto tiempo para que el cuerpo no se adapte a ella y pueda seguir siendo efectiva y útil.

El resto de suplementos ¿no sirven?

Son muchísimos los suplementos que existen en el mercado, pero en términos generales y en gente totalmente sana, el resto de suplementos no suelen ser efectivos ni necesarios, sea cual sea nuestro objetivo. Tanto si buscamos estética como si buscamos una mejora en nuestro rendimiento, no necesitamos más suplementos.

Es cierto que por ejemplo la l-carnitina exógena puede ser útil en personas que no son capaces de segregarla de manera natural o que la generan pero en cantidades demasiado bajas en su organismo, pero en gente sana, no produciría ningún beneficio extra el consumir l-carnitina de forma exógena, ya que, nuestro propio cuerpo la excretaría.

En relación a los batidos de carbohidratos, los "voluminizadores" o "ganadores de peso" son fácilmente sustituibles por fuentes de carbohidratos como cereales, tubérculos o cualquier otra fuente de carbohidratos interesante y saludable para nuestro organismo. Es cierto que en personas con un gasto calórico excesivamente elevado, puede ayudar a llegar a las calorías totales sin la dificultad de tener que ingerirlo y digerirlo mediante alimentos sólidos.