Hace unos días comenzábamos una serie sobre suplementos que gozan de un nivel de evidencia científica de grado A, es decir, aquellos suplementos con buena a sólida evidencia para lograr beneficios en el rendimiento deportivo cuando se utiliza en escenarios específicos. En primer lugar hablamos de para qué servía y cómo se utilizaba la creatina, hoy es el turno del bicarbonato.
Hablaremos de qué es el bicarbonato, para qué sirve y cómo se usa.
¿Qué es el bicarbonato?
El bicarbonato o bicarbonato de sodio es un compuesto sólido cristalino soluble en agua. Su fórmula es NaHCO3.
Hoy profundizaremos en su uso como suplemento y ayuda ergogénica pero también es ampliamente usado en la industria alimentaria junto con otros componentes como liberador de CO2 y en la medicina por sus propiedades alcalinas en casos de acidez gástrica o en quemaduras por ácidos.
¿Para qué sirve el bicarbonato?
El bicarbonato al ser una sustancia alcalina es capaz de neutralizar la acidez muscular excesiva provocada por el ejercicio y el aumento en la concentración de iones de hidrógeno. Durante el ejercicio se liberan continuamente iones de hidrógeno (H+) fruto del catabolismo de los carbohidratos que produce lactato, del de lípidos que produce ácidos grasos y cuerpos cetónicos y de las proteínas que produce ácido fosfórico entre otros.
Esta acidez inhibe la enzima fosfofructoquinasa la cual fosforila a la fructosa 6-fosfato en el proceso de la glucólisis. Este es un paso de suma importancia dentro de la cascada de eventos que forman parte del proceso en el que se obtiene glucosa a partir de glucógeno. Cuando se inhibe esta enzima, comienza a aparecer la fatiga.
La función que puede tener el bicarbonato sobre la fatiga muscular sucede ante esfuerzos repetitivos de alta intensidad y corta duración. Ejemplos de ello son las carreras de entre 400 y 1500 metros, pruebas de natación de entre 100 y 400 metros y deportes de equipo donde puedan darse esfuerzos intermitentes de alta intensidad como el baloncesto. Por supuesto, durante el entrenamiento de fuerza también puede ayudarnos.
El cuerpo posee sistemas de tamponamiento fisiológicos para amortiguar el descenso del pH y mantenerlo en un estrecho rango estable. Uno de estos sistemas que actúan como tampón es en el que interviene el propio bicarbonato, llamado sistema bicarbonato-ácido carbónico. En reposo el pH sanguíneo se mantiene en torno a 7.4, es decir, ligeramente alcalino. En cambio, cuando la intensidad durante la actividad física aumenta por encima del 50% este pH comienza a descender incluso por debajo de 7.0 e incluso hasta 6.5, lo que acidifica en gran medida el entorno celular.
Así pues, la ingesta de bicarbonato es capaz de amortiguar el descenso del pH durante la actividad física, manteniendo o incluso llegando a aumentar la alcalinidad de la sangre. Esto retrasaría la aparición de la fatiga.
¿Cómo se usa el bicarbonato?
Hay que tener en cuenta que el bicarbonato puede producir molestias gastrointestinales con dosis altas por lo que recomendamos ajustar la cantidad según la tolerancia individual.
Una opción es tomar entre 0,2 y 0,3 gramos por kilo de peso diarios divididos en tres o cuatro tomas haciendo coincidir una de las tomas entre una y dos horas antes del entrenamiento.
Si alcanzar estas dosis es complicado por lo mencionado más arriba, cantidades totales de entre 5 y 6 gramos diarios divididos en tomas de 2 gramos pueden funcionar igualmente.
Imágenes | iStock
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