Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirven y cómo se usan los nitratos

La gama de suplementos que hoy en día puedes adquirir en el mercado es enorme y por eso en Vitónica queremos hablar de aquellos que de verdad gozan de una base científica sólida como para justificar su uso. Anteriormente hemos hablado de la creatina y del bicarbonato pero hoy es el turno de los nitratos. 

¿Qué son los nitratos? 

Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico pero nosotros nos interesan en concreto los nitratos inorgánicos que se forman en la naturaleza a través de la descomposición de compuestos nitrogenados como las proteínas o la urea. 

Estos compuestos se pueden encontrar en alimentos como la remolacha o espinacas, pero sobre todo en la primera que de hecho es una de las formas más fiables de alcanzar las dosis ergogénicas recomendadas. 

¿Para que sirven los nitratos?

Los nitratos contenidos en la remolacha o en cualquier otra fuente se convierten en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrito gracias a la acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS). De hecho, a nivel intracelular existen pequeñas concentraciones tanto de nitratos (NO3-) como de nitritos (NO2-) siendo estos últimos una reserva mucho más estable para la conversión en óxido nítrico (NO). 

La conversión de nitratos a nitritos se da principalmente por reducción bacteriana en la boca. Alrededor de un 25% de nitratos se reducirán a nitritos a través de la saliva. En el estómago también puede darse este proceso por otros mecanismos. 

Sea como fuere, el producto final es el óxido nítrico que tiene varios efectos fisiológicos: 

• Aumento del flujo sanguíneo en fibras tipo II por vasodilatación.
• Biogénesis mitocondrial lo que mejora la respiración celular. 
• Recaptación de calcio (Ca2+) por el retículo sarcoplasmático lo que mejora la función contráctil del músculo.
• Menor costo de ATP para la producción de fuerza muscular.

Estos efectos pueden mejorar el rendimiento tanto en esfuerzos submáximos prolongados de menos de 40 minutos de duración como en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. 

¿Cómo se usan los nitratos?

En primer lugar hay que hablar del timing o momento de la ingesta. El pico de concentración en plasma sanguíneo de nitritos se alcanza a las 2 o 3 horas posteriores a la toma de nitratos por lo que deben tomarse con este margen de tiempo.

Las dosis recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg). Esta cantidad puede ser fácilmente cubierta con 300-500  ml de zumo de remolacha normal y corriente que tu mismo/ a puedes hacer. 

Si como fuente de nitratos se usa nitrato de sodio, algo común en suplementos comerciales, la cantidad de nitrato es del 72% por lo que hay que tenerlo en cuenta y calcularlo. 

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