Si entrenas con la finalidad de ganar músculo debes saber que una alimentación adecuada resulta clave para ver resultados. Por eso, te mostramos 13 alimentos que recomendamos incluir en la dieta para aumentar masa muscular.
Agua: indispensable para ver resultados
El agua será nuestro gran aliado en todo momento, no sólo para mantenernos hidratados y rendir adecuadamente al momento de entrenar sino también, para que nuestro metabolismo funcione bien.
Para todo proceso metabólico, incluido la formación de nuevas fibras musculares y la digestión así como absorción de nutrientes que los músculos necesitan, se requiere de agua en nuestro cuerpo.
Por eso, recomendamos beber suficiente cantidad de agua mediante agua como tal, infusiones, agua con gas u otras bebidas sin azúcar añadido ni alcohol.
Huevo, la proteína más versátil
Si eres de los que busca practicidad al momento de resolver comidas, de seguro el huevo será un gran aliado en tu cocina.
La clara de huevo aporta proteínas de excelente calidad, fácil de digerir y puede sumarse a variedad de platos que se cocinan en minutos como un mug cake salado, un wrap o una tortilla.
Pero con la yema estaremos sumando también nutrientes beneficiosos para el músculo como vitamina E con efecto antioxidante, vitamina D y potasio así como otros minerales.
Pescado azul: proteína y omega 3 para los músculos
El pescado en general resulta un buen alimento para sumar a la dieta y resulta fuente de proteínas de alto valor biológico, es decir, que ofrecen todos los aminoácidos esenciales para crear nuevas estructuras.
Pero el pescado azul en particular que posee mayor proporción de grasas, brinda omega 3 que puede ser de mucha ayuda al momento de ganar músculo reduciendo el estrés en el cuerpo y también favoreciendo el anabolismo según señalan los estudios.
Legumbres, hidratos de calidad y proteínas
En la dieta diaria no pueden faltar adecuadas fuentes de hidratos de carbono que si queremos ganar músculo no pueden hacerse ausentes.
Uno de los alimentos recomendables para obtener este nutriente son las legumbres que además de hidratos complejos aportan proteínas vegetales y minerales como el potasio o el hierro que resultan de ayuda para lograr músculos sanos.
Con legumbres podemos lograr diversas recetas, incluyendo platos de cuchara saludables, ensaladas, salteados, y otras preparaciones originales.
Frutas frescas diversas, fuente de agua y antioxidantes
No sólo de hidratos y de proteínas vive el deportista, sino que para obtener un cuerpo y músculo sano se requieren micronutrientes, agua y antioxidantes que podemos obtener de frutas frescas diversas.
Frutas en todas sus variantes, sobre todo aquellas de temporada, pueden ofrecer vitamina C, carotenos, vitamina A y otros nutrientes que contrarrestan el efecto del estrés oxidativo en el organismo y así, ayudan a que el anabolismo tenga lugar.
Por otro lado, las frutas favorecen la hidratación y pueden ser fuente de azúcares naturales que incentivan la liberación de hormonas anabólicas como la insulina en nuestro cuerpo.
Verduras y hortalizas varias para obtener vitaminas y minerales
Tal como sucede con las frutas, recomendamos que al momento de buscar la ganancia muscular que no falten verduras y hortalizas diversas en la mesa diaria.
Nos ofrecen vitaminas y minerales que contribuyen al anabolismo de diferentes formas y pueden brindar antioxidantes que reducen hormonas como el cortisol en el cuerpo que debe controlarse o reducirse para poder ganar músculo.
Granos enteros: fuente de energía de calidad
Si no hay suficiente energía nuestro cuerpo no puede crear nuevas estructuras. Por lo tanto, para ganar músculo debemos proveer al cuerpo las calorías necesarias que en su mayoría, pueden ofrecerse mediante granos enteros.
Los granos enteros aportan hidratos de carbono complejos cuya ingesta brinda energía preservando la función estructural de las proteínas. Es decir, si consumimos suficientes hidratos, las proteínas podrán usarse para crear músculo y no se degradarán.
Estos alimentos además de hidratos fuente de energía ofrecen proteínas vegetales, fibra y vitaminas así como minerales que el músculo necesita.
Queso fresco para obtener proteínas y minerales
Dentro de los lácteos, el queso fresco es uno de los más recomendables al momento de ganar músculo, pues aporta proteínas de calidad sin muchas grasas, con alto contenido acuoso y con minerales beneficiosos como calcio y potasio.
Además, podemos usar queso fresco para variedad de platos, permitiendo ello sumar fácilmente proteínas de calidad a la dieta para alcanzar la cuota recomendada de 1,5 a 2 gramos diarios por kilo de peso por día.
Frutos secos con buenas grasas y antioxidantes
Los frutos secos son alimentos concentrados en calorías que pueden ayudarnos a obtener la energía suficiente en nuestra dieta habitual.
Pero además, poseen una excelente calidad nutricional. Entre sus componentes destacan sus grasas insaturadas dentro de las cuales se encuentra el omega 3, proteínas vegetales, fibra y vitamina E así como selenio con efecto antioxidante en el cuerpo.
Son fáciles de trasladar y podemos por ello sumar frutos secos fácilmente a la dieta para promover la ganancia muscular.
Carnes magras ricas en hierro y proteínas
Si somos carnívoros la ingesta de carnes magras que ofrecen muchas proteínas de calidad con pocas grasas son las más adecuadas para sumar a nuestra dieta.
Así, recomendamos pechuga de pollo o pavo con alto contenido proteico, tenera magra con hierro de fácil absorción u otras que pueden ofrecer todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para crear nuevas fibras musculares.
Aceite de oliva extra virgen con poder antiinflamatorio y antioxidante
Este cuerpo graso es el que recomendamos escoger como principal en nuestra dieta, ya que aporta grasas monoinsaturadas y compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio y antioxidante que benefician el anabolismo.
Por otro lado, el aceite de oliva extra virgen puede usarse tanto en crudo como en cocido, brindando un gran sabor a nuestros platos y energía de calidad derivada de grasas.
Dátiles y otras frutas deshidratadas para obtener azúcares naturales
Los azúcares naturales son hidratos que podemos sumar a nuestra dieta para inducir la liberación de insulina y así, promover el anabolismo o la ganancia de músculo.
Recomendamos evitar azúcares libres o añadidos y en su reemplazo podemos usar dátiles o frutas deshidratadas que también aportan fibra, minerales y vitaminas de calidad.
Estos ingredientes en combinación con una fuente de proteínas pueden ser perfectas para reponer energía después de entrenar e incentivar la creación de músculo en el cuerpo.
Leche con alto poder hidratante
Además de agua, la leche se reconoce como una buena bebida hidratante que aporta también proteínas de calidad, necesarias para la hipertrofia.
Como si fuera poco es fuente de calcio, potasio y vitamina D, todos nutrientes que el músculo necesita para funcionar adecuadamente y el sistema nervioso también para favorecer la contracción muscular que finalmente representa el estímulo para el anabolismo.
Podemos aprovechar la leche en combinación con frutas frescas o granos enteros, en preparaciones como un batido, un porridge u otras y así, obtener más beneficios.
Estos son 13 alimentos que recomendamos incluir en tu dieta si quieres ganar músculo cuidando salud del organismo.
Imagen | Unsplash, Jumpstory, iStock y Pixabay
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