Algunos consejos saludables si quieres ser vegetariano o vegano

Vivimos en una sociedad que cada vez quiere mejorar más su alimentación, y todas las dietas pueden ser muy saludables, o todo lo contrario, y esto mismo sucede cuando decidimos ser vegetarianos o veganos, por eso hoy queremos contaros algunos consejos interesantes para mantener una dieta vegana o vegetariana saludable.

Es cierto que a día de hoy prácticamente cualquier dieta existente va a ser más saludable que la típica dieta occidental compuesta de excesivos alimentos procesados, productos altos en azúcares, sal, grasas trans y otros elementos que son perjudiciales para la salud, pero aún así, hay una serie de consideraciones a tener en cuenta si queremos mantener una dieta vegana y tener buena salud.

Consideraciones a tener en cuenta en la dieta

Realizar una dieta vegetariana o vegana no consiste en ingerir únicamente vegetales y tampoco obligatoriamente vamos a perder peso por seguir este tipo de dieta. En primer lugar, una dieta vegetariana debe tener un balance de macronutrientes adecuada, y esto requiere un conocimiento bastante exhaustivo de los valores nutricionales de cada alimento.

Debemos diferenciar entre las personas que son vegetarianas (ovolactovegetarianas, ovovegetarianas, o lactovegetarianos) y las personas que son veganas. En el caso de los vegetarianos, las fuentes proteicas pueden ser principalmente huevos, lácteos o derivados, sin embargo, en el caso de seguir una dieta vegana, hay que encontrar otras fuentes y al principio puede costar obtener el mínimo de proteínas necesario recomendado.

Cabe destacar que las personas veganas, incluso los deportistas que buscan rendimiento a niveles de fuerza o incluso ganancia de masa muscular, no tienen los mismos requerimientos que una persona omnívora, aún así, es necesario que el aminograma de las proteínas que ingieren sea el idóneo.

La fuente principal de proteínas para una dieta vegana son las legumbres. Las legumbres son ricas en carbohidratos y proteínas y su aminograma es casi completo. Entre las legumbres más interesantes destacan los guisantes y las lentejas, sobre todo porque su proporción de carbohidratos es inferior a la de otras legumbres como los garbanzos, y esto es una ventaja de cara a los porcentajes de macronutrientes a ingerir. Más adelante dedicaremos un artículo completo a los mitos detrás de las legumbres y sus antinutrientes.

Otras proteínas como la soja, a pesar de poseer un aminograma, poseen otra serie de desventajas que no la convierten en una de las mejores opciones, aunque también es una proteína interesante.

Déficit de Vitamina B12 y solución

No solo debemos tener en cuenta los macronutrientes y las calorías en una dieta, sino que también debemos valorar los micronutrientes que ingerimos cada día mediante nuestra alimentación y que muchos de ellos son necesarios para mantener a nuestro organismo funcionando correctamente.

Algunos de estos micronutrientes es difícil encontrarlos en fuentes vegetales, es por eso que para las personas que no ingieren huevos o lácteos en su dieta en cantidades razonables, es estrictamente necesario que se suplementen mediante Vitamina B12.

Se considera necesario ingerir 3 raciones de lácteos o huevos, entendiendo que una ración sería equivalente a:

• Medio vaso de leche
• Un yogur y medio
• 25gr de queso semicurado
• 100gr de queso fresco
• 1 huevo

En el caso de no ingerir 3 raciones de los alimentos anteriormente mencionados, habría varias opciones para completar los requerimentos de vitamina B12, uno de ellos sería ingerir 25mcg/día durante todos los días, o bien tomar un suplemento de 2000mcg cada semana. Hay otras opciones, pero estas son dos opciones recomendables y válidas.

En cuanto a otras vitaminas del grupo B, como la B9, ácido fólico, o bien la B6, piridoxina, hay alimentos en los que ya obtendríamos todo lo necesario, como plátanos, cereales integrales o nueces entre muchas otras fuentes.

Necesidades de hierro y calcio

Es difícil generalizar, hasta hace poco se creía que una alimentación vegetariana o vegana iba acompañada de problemas de anemia ferropénica, sin embargo se ha comprobado que no existe una relación directa y que hay personas omnívoras y vegetarianas con déficits de hierro indistintamente.

La OMS recomienda que los hombres ingieran alrededor de 9mg diarios de hierro, mientras que las mujeres necesitan el doble, 18mg. En el caso de las personas vegetarianas o veganas, al consumir una mayor cantidad de vitamina C diaria, las dosis de hierro necesarias se reducen.

Con respecto al calcio, una persona que ingiera brócoli, col, berza, judías verdes o legumbres como la soja, judía blanca o negra, va a disponer del calcio recomendable para mantener una buena salud y unos buenos niveles del mismo.

También poseen una cantidad de calcio idónea otros alimentos como las almendras o incluso el pan integral, siempre que el pan sea pan de verdad y esté lo menos procesado posible.

Necesidades de omega 3

En relación al omega 3, hay bastante controversia al respecto en el ámbito de las dietas vegetarianas y en ocasiones se recomienda suplementación y en otras no queda muy claro si realmente es necesario. Destacar que dentro de los ácidos grasos omega 3 existen tres especialmente interesantes, ALA, EPA y DHA.

En el caso del ALA (ácido alfa-linolénico) es un ácido graso esencial que al ser ingerido en altas cantidades puede incluso convertirse o metabolizarse en otros derivados como por ejemplo el DHA gracias a las funciones del cuerpo que lo convierten principalmente en el cerebro y en el hígado.

Por otra parte tenemos el EPA y DHA que se encuentran principalmente en aceites de pescado, spirulina y microalgas, además de en la leche materna. Por esta razón, aquellos que consumen salmón, atún y sardinas suelen tener niveles de omega 3 adecuados. Recordar que las algas tienen un inconveniente si las usamos como fuente de EPA-DHA y es que dificultan la absorción de la B12 sérica.

Pero según distintos estudios, no existe un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en el caso de los vegetarianos o veganos, si se ingieren fuentes interesantes de ALA y sobre todo se evita tener un ratio superior de ácidos grasos omega 6 frente a los ácidos grasos omega 3, podríamos mantener una vida saludable y sin mayor riesgo cardiovascular.

Como recomendación general, sería interesante reducir el consumo de aceites ricos en omega-6 como el de semillas, maíz, margarinas y otras grasas industriales y aumentar la ingesta de ALA, que podemos encontrarlos en las nueces, semillas de lino o aceite de lino entre otras fuentes.