La alimentación de los deportistas que sufren diabetes: las claves para mantenernos saludables

La diabetes es una enfermedad crónica, es decir, que no se cura sino que sólo debemos controlarla mientras aprendemos a convivir con ella. Debido a que en la misma se altera el metabolismo de nuestra principal fuente de energía: la glucosa, la alimentación en deportistas con diabetes merece mucha atención. Dejamos las claves para mantenernos saludables en estos casos.

Lo primero: conocer nuestras glucemias

En todo caso de diabetes lo fundamental para tener éxito en el tratamiento es evitar los picos de glucosa, es decir, prevenir tanto hipoglucemias como hiperglucemias.

Y para lograrlo, lo primero siempre es conocer nuestras glucemias. Si vamos a practicar ejercicio y sobre todo, si somos deportistas, es de gran importancia realizar mediciones frecuentes de la glucosa en sangre, sobre todo, antes, durante (en varias ocasiones) y después de los entrenamientos.

Incluso, se recomienda incrementar la frecuencia con que medimos nuestra glucosa tras habernos ejercitado y días previos a un entrenamiento intenso o previo a una competición, pues de esta forma tendremos un perfil de nuestro metabolismo y su respuesta ante el esfuerzo físico.

Sólo en función de cómo responde nuestro cuerpo y las glucemias que presenta podremos prevenir picos de glucosa en sangre con ayuda de la alimentación.

Conocer las fuentes de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono y los alimentos que los ofrecen en mayor medida, deben conocerse a la perfección por quien padece diabetes, pero más aun cuando entrenamos cada día o si somos deportistas.

Es importante diferenciar un hidrato de carbono completo, de bajo índice glucémico y lenta asimilación que nos servirá para aumentar poco a poco la glucosa en sangre de uno de fácil o rápida asimilación y alto índice glucémico como pueden ser el azúcar, zumos de frutas, geles de glucosa, bebidas azucaradas diversas, jaleas y chuherías con alto contenido en azúcares.

Respecto a las fuentes de hidratos de carbono de lenta asimilación, son recomendables siempre en la comida previa al esfuerzo e incluso, si tenemos una glucosa normal pero vamos a realizar una carrera de larga duración, por ejemplo, podemos ingerirlos minutos antes de comenzar la misma y después, añadir hidratos simples o de rápida asimilación también.

Entre las fuentes de hidratos de bajo índice glucémico y lenta asimilación se encuentran arroz integral, avena, pan integral u otro cereal de grano completo, pastas, verduras, hortalizas, legumbres, frutas diversas.

Contabilizar los hidratos de carbono

Si se padece diabetes tipo 1 el conteo de hidratos de carbono de seguro es algo habitual, pues para dosificar insulina es importante realizar el mismo.

Sin embargo, aunque suframos de diabetes tipo 2, si somos deportistas puede ser de mucha ayuda aprender a contabilizar hidratos de carbono para prevenir hipoglucemias durante el esfuerzo.

La Fundación para la Diabetes recomienda antes del entrenamiento, ingerir o no hidratos de carbono en función de la intensidad y duración del esfuerzo. En la siguiente tabla se muestra la cantidad aconsejada:

Como podemos ver, en actividades de menos de 30 minutos y baja o media intensidad no necesitamos acudir a hidratos extra, sino que con reducir las dosis de insulina es suficiente.

Sin embargo, en actividades de mayor intensidad y larga duración siempre es necesario acudir a los hidratos y por eso, debemos saber contar los mismos.

En una manzana grande podemos encontrar entre 15 y 20 gramos de hidratos, en 100 gramos de pan unos 60 gramos, en una porción de pastas unos 70 gramos, en una cucharada de azúcar entre 10 y 15 gramos.

Para lograr un conteo más preciso, siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud especializado en diabetes o un profesional de la nutrición que nos puede asesorar acerca de la cantidad de hidratos presente en diferentes alimentos.

Enriquecer la dieta en hidratos después del esfuerzo

En la comida post esfuerzo siempre los hidratos son necesarios para reponer las reservas de glucógeno y facilitar la recuperación. Sin embargo, el metabolismo se encuentra acelerado y el ejercicio incrementa la sensibilidad a la insulina, por lo que tanto en personas con diabetes tipo 1 como en aquellas con diabetes tipo 2, después del esfuerzo se requieren más hidratos.

Aun hasta 48 horas después de haber entrenado o competido es recomendable incrementar las fuentes de hidratos complejos, aumentar la frecuencia con que controlamos las glucemias y también, reducir la insulina en caso de aplicarse, pues así se reducen las probabilidades de desarrollar una hipoglucemia.

Llevar siempre a mano fuentes de hidratos simples

Esto debe ser una práctica cotidiana no sólo en deportistas que sufren diabetes sino en todas las personas con la enfermedad.

Las fuentes de azúcares o hidratos simples pueden necesitarse de un momento a otro para revertir una hipoglucemia o para prevenir una hipoglucemia si tenemos menos de 100 mg/ dL de glucosa en sangre justo antes de entrenar.

Entonces, siempre es recomendable tener una bebida azucarada, geles de glucosa, barritas energéticas u otras fuentes de hidratos de fácil asimilación.

Mantenerse siempre bien hidratado

La glucosa en exceso se elimina por orina y arrastra consigo líquidos, por ello uno de los síntomas de la hiperglucemia es la sed excesiva.

Cuando tenemos diabetes la hidratación es fundamental y más aun si somos deportistas pues con el esfuerzo también perdemos líquidos y electrolitos.

Entonces, como en todos los deportistas es aconsejable ingerir agua antes, durante y después del entrenamiento.

Modificar medicación en paralelo a cambios en la dieta

Además de enriquecer la dieta con hidratos cuando fuese necesario y conocer los mismos, siempre es aconsejable adaptar la medicación acorde a la respuesta de nuestro cuerpo al esfuerzo, es decir, a las glucemias.

Si tenemos glucosa alta en sangre antes de entrenar, es decir, más de 250 mg/dL, además de corregir con insulina no es aconsejable realizar esfuerzos físicos de ningún tipo o podríamos ocasionar un exceso de glucosa circulante en sangre, formación de cuerpos cetónicos y un coma o cetoacidosis diabética.

Por el contrario, si sabemos que vamos a entrenar por una hora de forma intensa, además de ingerir hidratos antes acorde a la tabla mostrada, es imprescindible reducir la insulina aplicada y de conocer nuestra respuesta, podemos incluso sumar hidratos si la insulina no fue modificada.

Es decir, debemos considerar que tanto píldoras hipoglucemiantes en diabetes tipo 2 como insulina en quienes presentan tipo 1 pueden tener efecto justo mientras entrenamos o competimos, y que los hidratos pueden no ser suficientes para enfrentar las demandas energéticas del ejercicio, por ello, siempre es importante ajustar tanto dieta como medicación en forma conjunta para prevenir picos de glucosa en sangre.

Con estos consejos y de la mano del asesoramiento continuo de profesionales de la salud, quienes sois deportistas con diabetes pueden disfrutar del deporte con mayor tranquilidad y seguridad.

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