Si bien es cierto que necesitamos los tres macronutrientes para vivir y desempeñar todas las funciones vitales así como la suficiente ingesta energética, la proteína es prácticamente el macronutriente que más condiciona los cambios en la composición corporal, es decir, ganar o perder masa muscular o grasa.
Aunque el abanico de alimentos que tenemos a nuestra disposición es enorme, en el caso de las proteínas que hoy nos ocupa, existen opciones especialmente interesantes para enriquecer nuestra dieta que se salen de los ejemplos típicos de atún y pollo. En este artículo te mostramos algunas opciones interesantes.
Queso cottage
Empezamos la lista con dos quesos frescos: el cottage y el batido.
Para los amantes de los quesos más curados y fuertes, los quesos frescos no son muy tenidos en cuenta pero en nuestro país el consumo de estos cada vez es más elevado. Hablamos de quesos como la mozzarella, el ricotta o incluso el queso fresco tipo Burgos.
Dos de las razones que han provocado su elevado consumo en los últimos años incluyen su gran aporte proteico y su bajo contenido en grasas. De hecho, si hablamos del cottage, este aporta entre 12 y 15 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. Bastante para tratarse de un queso de este tipo.
Su uso en la cocina tampoco ha pasado desapercibido por lo que existen muchísimas recetas que pueden realizarse con él.
Queso fresco batido
Entre los derivados de la leche que podemos consumir se encuentran los yogures y los quesos que resultan en ambos casos fuentes de proteínas de calidad y minerales como calcio o potasio.
Dado que el queso fresco batido tiene una consistencia muy similar al yogur y que pueden usarse para similares platos, muchos no reconocen diferencia entre ambos.
El yogur es por definición una leche fermentada que posee microorganismos vivos para el organismo, es decir, probióticos, mientras que un queso fresco batido es un queso blando, sin maduración y aunque retiene gran parte del suero a diferencia del yogur no es una leche fermentada.
El queso fresco batido aporta unos 8 gramos de proteína por cada 100g y es posiblemente uno de los alimentos más versátiles de esta lista.
Levadura de cerveza
La versión seca y en polvo de la levadura de cerveza puede usarse como complemento alimenticio dada su gran riqueza nutricional que incluye posiblemente uno de los mayores contenidos de proteínas disponibles en la naturaleza: 45 gramos por cada 100 gramos de alimento.
Añadir una cucharada o dos a nuestros platos puede aportarnos además gran cantidad de fibra y micronutrientes como vitaminas del grupo B, ácido fólico y minerales como potasio, hierro, cobre, magnesio, zinc, calcio y molibdeno.
Si te gusta elaborar tu propio pan, usar levadura de cerveza es una gran opción.
Sardinas
La sardina puede ser uno de los pescados azules más asequibles en nuestro país.
Al ser un pescado azul, sus ácidos grasos son mayoritariamente poliinsaturados, como el omega 3, que son mayores cuanto más graso es el pescado y más avanza la temporada.
En términos generales encontramos unos 8 gramos de grasa por cada 100g de producto, siendo también importante su aporte proteico con proteínas de alto valor biológico con 18 gramos por cada 100g. Nada mal.
Si necesitas ideas para incluirlas en un plato, en Vitónica tenemos varias recetas con ellas.
Pasta de legumbres
Por último lugar no podemos olvidar todos los preparados que pueden hacerse a partir de las legumbres como podría ser el hummus (que es otra excelente opción) o la pasta que proviene de la harina de este grupo de alimentos.
En concreto existen en muchos supermercados pastas realizadas a partir de lentejas como las famosas hélices de lenteja roja. Presentan 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento y no solo pueden dar color a tus platos sino que pueden sustituir a la perfección la pasta de trigo tradicional aportando un contenido proteico mucho mayor.
Además, los problemas de digestibilidad que algunas personas pueden experimentar con las legumbres no es probable que sucedan con este formato.
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