Ayuno intermitente: las claves para comenzar con este protocolo de alimentación para perder peso

El ayuno intermitente se ha vuelto uno de los protocolos de alimentación más utilizados en los últimos años. No es de extrañar porque los beneficios demostrados del ayuno intermitente son numerosos: reduce los factores de riesgo cardiovasculares y está relacionado con una menor presencia de enfermedades neurodegenerativas.

Sin embargo, se trata de un estilo de alimentación que también podemos seguir cuando intentamos perder peso. Sin embargo, se trata de un protocolo de alimentación que tiene cierta complejidad cuando nos estamos iniciando y es posible que nos surjan dudas sobre cómo iniciarnos o qué elementos debemos tener en cuenta.

Conoce los tipos de ayuno y comienza poco a poco

A la hora de seguir un protocolo de ayuno intermitente es importante que conozcamos todos los tipos de ayuno que existen y que nos informemos lo mejor que podemos sobre cada uno de ellos. Debemos tener en cuenta que llevar a cabo un ayuno intermitente requiere cierto control y seguir algunas pautas.

Realizar un ayuno mal planificado no es, en absoluto, recomendable. Habitualmente, las personas comienzan con un ayuno conocido como 16/8 ya que resulta más sencillo y es más fácil acostumbrarse a él. Consiste en realizar 16 horas de ayuno y comer en 8 horas. En este caso, resulta sencillo de seguir ya que básicamente consistiría en saltarnos el desayuno y no comer hasta la hora de la comida o, si lo preferimos, no tomar cena.

En cualquier caso, si este nos resulta muy complicado, podemos empezar probando con el ayuno 12/12 en el que tendríamos 12 horas de ayuno. En este caso, lo más cómodo suele resultar retrasar el desayuno o no comer nada hasta la media mañana. Una vez nuestro cuerpo se ha acostumbrado a este, podemos probar con los siguientes e ir avanzando.

Tipos de ayuno un poco más complejos

Si ya nos sentimos cómodos con el ayuno 16/8 podemos probar algunos más exigentes, como el ayuno 20/4 en el que dejamos de comer durante 20 horas y dejamos cuatro horas en las que podemos alimentarnos o, incluso, al ayuno de 24 horas. Esto consiste en realizar uno o dos días a la semana en los que ayunamos por completo.

Lo importante, hagamos el que hagamos, es que vayamos poco a poco y nos aseguremos de que nuestro cuerpo se va acostumbrando a nuestra nueva alimentación y seguir avanzando poco a poco si así lo deseamos.

Tener en cuenta tanto calorías como calidad de la comida

Algunos errores habituales que cometemos están relacionados con el número de calorías que consumimos y la calidad de la comida que ingerimos. Aunque hagamos ayuno intermitente, debemos seguir consumiendo el número de calorías necesarias para nosotros. Si estamos intentando perder peso tendremos que conseguir un déficit calórico, pero consumiendo un número de calorías suficientes para nuestro día.

Esto quiere decir que en la venta de tiempo de alimentación no podemos comer más calorías de las que quemamos al día, pero sí consumir el número de calorías necesarias para poder tener la energía necesaria y cubrir nuestras necesidades calóricas.

Además, también es importante que tengamos en cuenta los alimentos que consumimos y su calidad, especialmente cuando de cuidar nuestra salud se trata. Si elegimos comida basura o ultraprocesada para cubrir nuestras necesidades calóricas durante la ventana de alimentación, estaremos descuidando nuestra salud. Por ello, lo recomendable es que la alimentación se base en alimentos frescos, fruta, verdura, legumbres, semillas y frutos secos, que nos aporten todos los nutrientes necesarios.

Lleva a cabo una planificación

Llevar este estilo de alimentación es un poquito más complicado que otros y requiere de más planificación. Debemos tener en cuenta que tiene que ser consecuente con nuestro estilo de vida, nuestros horarios y exigencias laborales, la realización de deporte, etc.

Por ello, debemos pensar bien en qué horario vamos a ayunar y en cuál vamos a comer. Si trabajamos de noche y dormimos de día, igual es recomendable adaptar las horas de ayuno a nuestras horas de sueño, etc. También tendremos que tener en cuenta las horas en las que entrenamos, ya que lo más recomendables que lo hagamos una vez terminado el periodo de ayuno, justo antes de empezar el periodo de alimentación o, incluso, durante el periodo de alimentación. De esta manera nos aseguraremos de poder alimentarnos después de entrenar.

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