Ayuno intermitente de larga duración: ¿merece la pena pasar tantas horas sin comer?

A estas alturas, queda claro que el ayuno intermitente tiene una serie de beneficios fisiológicos soportados por la evidencia. Pero existen numerosas modalidades para practicarlo. ¿Cuál es la mejor? ¿Hay que pasar más o menos tiempo ayunando para obtener sus beneficios?

El período que pasamos sin comer ajustado a nuestro ritmo circadiano y, por supuesto, sin olvidarnos de la dieta, podría maximizar las partes buenas de este patrón dietético. Pero, antes de lanzarnos a pasar varios días sin comer, hay que tener en cuenta varias cosas.

Los beneficios del ayuno intermitente

Ya hemos hablado decenas de veces sobre las bondades del ayuno intermitente. La restricción calórica temporal e intermitente ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. Entre ellas se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.

Otros beneficios descritos en la literatura científica son la mejora de la sensibilidad a la insulina, una regulación de la presión sanguínea o, incluso, reducir los síntomas (que no curar) de la esclerosis múltiple. Por descontado, se han revisado las correlaciones existentes, reduciendo el error que se puede deber a los sesgos. Esto quiere decir que la relación entre el ayuno y la prevención de estas enfermedades es fuerte, según las evidencias.

Otra manifestación de los estudios demuestra que el ayuno sirve para reducir la grasa corporal y aumentar la cantidad de masa magra (músculo). En definitiva, ayuda a perder y controlar el peso. La cuestión siguiente, entonces, es ¿cuánto tiempo he de ayunar para sentir todos estos efectos? ¿Es más beneficioso dejar de comer durante un periodo más largo de tiempo? ¿O es suficiente con unas horas?

¿Qué es mejor, ayunar más tiempo, o ayunar más veces?

Hasta donde sabemos, ayunar durante 12 o 20 horas seguidas, que es el periodo analizado que más beneficios representa, puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas o, incluso, revertir alguna de sus consecuencias. Algunos beneficios del ayuno llegan a apreciarse, en ratones, durante las horas de sueño, mientras no se alimentan.

En seres humanos, también. La cuestión siguientes es, ¿si sigo en ayunas obtendré más beneficios? No existe ninguna evidencia que avale esta hipótesis. Los únicos datos comparando la restricción calórica intermitente con la restricción a largo plazo indican que son prácticamente igual de efectivas.

¿Efectivas para qué? Para reducir los marcadores que indican incipientes problemas metabólicos, para la reducción de grasas y azúcares en sangre así como para perder peso. Parece ser que lo importante es que ayunemos, al menos, entre 12 y 20 horas seguidas, ya sea de forma intermitente o en un largo periodo de tiempo. Pero más importante que esto es la estrategia en su conjunto.

Ayuno para todos los gustos

Existen diversos modos a la hora de ayunar. Cuál escojamos es una cuestión de gustos y preparación. Uno de los errores más comunes a la hora de comenzar el ayuno intermitente es no prepararnos. Esto provoca que al más mínimo problema no podamos adherirnos al plan dietético y caigamos en la desidia.

Es mucho mejor comenzar poco a poco, con un plan pequeño, de 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas normales). Con este ayuno lo único que tienes que hacer es no desayunar y no comer nada a media mañana. A la hora de la comida, dependiendo de cuando hayas cenado, vuelves al periodo de ingesta. Es una estrategia relativamente sencilla y que se aprovecha de las 16 horas que hay entre comida y comida, con las horas de sueño de por medio.

Aunque con este plan ya estaríamos obteniendo los beneficios del ayuno, puede que nos convenga, por cuestiones personales, otros modelos. El ayuno intermitente 20/4 consiste en dejar de comer durante 20 horas, dejando solamente cuatro horas de alimentación al día. El de 24 horas consiste en comer un día sí y otro no o simplemente podemos hacer uno o dos días por semana de ayuno completo.

Según nuestros hábitos de vida, puede que nos sea más fácil seguir uno u otro. Cuanto más largo sea el ayuno es más fácil controlar lo que comemos, impidiendo que la ingesta sea mayor. No obstante, y como hemos dicho, no se aprecian resultados mejores en los ayunos más prolongados en cuanto a pérdida de peso, así que todo depende de nuestra decisión.

Lo verdaderamente importante es...

Más que el tiempo de ayuno, que ya hemos visto que no tiene una gran diferencia, lo importante es cómo nos planificamos. Esto se debe a tres razones. La primera y menos importante es que podemos planificar el ayuno de manera que coincida con nuestro ritmo circadiano. El modelo de ayuno intermitente que más se ajustaría es el 16/8. Esto no solo puede facilitar el seguir el patrón, sino que aprovecha algunos aspectos metabólicos para maximizar sus beneficios.

La segunda es que la planificación es esencial para no caer en errores de bulto. Errores como comer sin mesura cualquier tipo de comida. No tiene sentido arrojarnos al ayuno intermitente si al final vamos a comer de forma insana e incorrecta. El ayuno ha de ir acompañado de hábitos nutricionales saludables en cualquier caso.

Por último, la tercer razón para planificarte es conseguir la adherencia. Es muy difícil ayunar teniendo constantes compromisos sociales y una ingente cantidad de comida a nuestra disposición. Los beneficios del ayuno no son inmediatos. De hecho, a veces son indirectos. Si no nos planificamos, es fácil caer, de nuevo, en la desidia y dejarnos llevar por la comodidad.

Como en cualquier aspecto de la nutrición, la constancia es un aliado esencial. Y la constancia va de la mano de la planificación. Todo el mundo puede lanzarse a ayunar un par de días. Pero, para poder sacarle todo el beneficio, es imprescindible que lo practiquemos, ya sea más largo o más corto, constantemente.

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