Los sándwiches son una comida rápida que siempre asociamos a mala calidad nutricional, dada su facilidad de preparación, su practicidad para trasladar y su frescura que nos alienta a consumirlos en primavera/ verano, debemos saber que a estas preparaciones podemos volverlas más saludables e incluirlas en la dieta habitual.
Entonces, te damos las claves para convertir a los sándwiches en una comida nutritiva y equilibrada, sin perder la practicidad y rapidez para elaborarlo. Teniendo en cuenta cada ingrediente, podemos elaborar un sano bocadillo para llevar a la oficina, para comer en un parque o en un día de senderismo, o bien, para comer rico y fresco en un día de calor.
Pan base
Los sándwiches se caracterizan por consistir en dos mitades de pan relleno de varios ingredientes, por lo tanto, debemos elegir muy bien el pan base. Para ello, es preciso saber que cuánta más fibra tenga el pan y más masticación necesite, más saciedad aportará, además, si utilizamos pan integral, este conservará todos los micronutrientes que el pan blanco pierde durante el refinamiento.
Por supuesto, si nos apetece el pan blanco pero queremos controlar las calorías de la dieta, podemos elegir un pan fino o rebanadas delgadas del mismo para elaborar el sándwich. Si al mismo podemos agregar semillas o avena, incrementaremos la fibra y los nutrientes sanos además de reducir su índice glucémico.
Relleno
Por lo general optamos por un producto cárnico, que puede ser un embutido o fiambre o bien, una longa de pechuga de pollo o carne vacuna. Aquí es fundamental que consideremos el contenido graso de la carne a escoger y optemos por las opciones más magras y cuyas grasas sean saludables, pudiendo incorporar al sándwich pescados, jamón ibérico, lonjas de cerdo, cuyas carnes tienen buenas grasas para el organismo.
Asimismo, solemos adicionar algo de vegetales, pudiendo ser éstos crudos o cocidos, lo ideal para obtener un plato equilibrado es incrementar la cantidad de los mismos y elegir más de una variedad y color, de manera de tener más diversidad de nutrientes. Si éstos son crudos, tendremos más fibra, más frescura y más saciedad, mientras que si estos son cocidos, se recomienda no freír los mismos, sino grillarlos, en lo posible justo antes de armar el bocadillo y sin retirar la piel del vegetal, por ejemplo, con los calabacines y las berenjenas.
Es importante recordar que en un emparedado no necesitamos incorporar carnes sí o sí, sino que como fuente de proteínas de alta calidad podemos adicionar hamburguesas de legumbres, queso de bajo contenido graso o huevo y suplir el resto del relleno con variados vegetales, de los cuales tenemos una gran cantidad para elegir.
Aderezos
Solemos condimentar y humedecer nuestro bocadillo con un aderezos, pero aquí es donde debemos prestar más atención, porque generalmente, éste es la fuente de grasas y sodio del sándwich, entonces, si bien no se recomienda salar el resto de los ingredientes, debemos consumir con moderación y elegir correctamente el aderezo.
Como opciones sanas para agregar grasas saludables, sabor y humedad al plato tenemos: aguacate para untar en el pan, pasta de aceitunas, aceite de oliva con ajo y perejil, puré de zanahoria con aceite y pimienta, yogur natural con cebolla picada y aceite de oliva, pasta de sésamo, pasta de anchoas y demás opciones que encontramos como fuente grasa pero con ácidos grasos saludables así como también, rico sabor y textura para aderezar el sándwich.
Comida rápida y saludable
Con estas claves podemos armar una infinidad de sándwiches equilibrados y nutritivos para disfrutar sin culpa y obtener una comida sana sin mucho tiempo de preparación. Podemos obtener, escogiendo bien cada ingrediente, una completa comida, con hidratos complejos derivados del pan, proteínas que proveen el queso, huevo o carne, grasas saludables para lo cual tenemos que elegir bien los aderezos, vitaminas, minerales y fibra que pueden aportarnos los vegetales.
En Vitónica | Sándwiches: comida rápida que puede ser saludable
En Vitónica | Quitando calorías a la comida rápida
Imagen | FotoosVanRobin