Como muchos de vosotros habréis hecho como propósito de año nuevo comer de forma más saludable o llevar una vida más sana hoy os proponemos una serie de claves para mejorar nuestra alimentación. Estas claves no solo se relacionan con los alimentos que hay que comer o cuanto, también haremos un repaso a los hábitos alimenticios que debemos adoptar o mofidicar.
Elección de alimentos para la dieta
Una buena dieta comienza en el supermercado. Saber elegir los alimentos para hacer las comidas va a ser un primer paso fundamental para equilibrar nuestra dieta. Evitar los alimentos ricos en grasas, azúcares simples y sal va a ser una premisa básica, pero veamos algunos puntos más:
Elige alimentos frescos siempre que puedas: verduras, hortalizas, fruta, carne, pescado…todo alimento fresco sabe mejor y tiene mejor composición nutricional.
La ensalada es un primer plato perfecto: y no solo hablamos de lechuga, tomate y aceitunas. Podemos preparar una ensalada con muchísimos ingredientes: quesos, salmón, alcachofas, maíz, frutas…esta opción evita como primer plato a preparaciones más calóricas y también nos proporciona cierto efecto saciante para que en el segundo plato y postre no nos pasemos con las calorías. Sin olvidarnos que los ingredientes de la ensalada nos van a proporcionar muchas vitaminas, minerales y fibra.
Pon fruta en tu vida. Al menos hay que tomar 3 piezas de fruta al día. Simplemente con hacernos un zumo de naranja en el desayuno ya estaremos consumiendo dos de esas piezas. Otro punto clave es la variedad, no comer siempre la misma fruta porque nos quedaremos cojos con el aporte de micronutrientes. Elegir la fruta de temporada es la mejor opción y también la más barata. Tampoco olvidemos la macedonia de frutas, muy rica y muy completa.
Olvídate de zumos preparados y bebidas azúcaradas y pásate el agua natural para acompañar las comidas. Tanto zumos como bebidas gaseosas tienen gran cantidad de azúcares simples que merman la calidad de nuestra dieta. El agua natural es la mejor forma de hidratarnos, sin gases, sin azúcar (calorías extra) añadido y facilita la digestión. Y si podemos evitar el alcohol, mejor que mejor, aunque “alguna” cerveza o vaso de vino en las comidas no nos hará mal.
Elige carne y pescado bajo en grasa. Ya sabemos que las carnes son más buenas si tienen mucha grasa, pero acostumbrarnos a comer carne grasa hará que los niveles de ácidos grasos y colesterol se desequilibren. Carnes como el pavo, pollo o zonas con poca grasa del cerdo y vaca son la mejor elección. Igual con los pescados, aunque los azules tienen muchos beneficios por el omega-3, también tienen mayor cantidad de grasa, que en tu compra en el mercado haya más pescado blanco: lenguado, merluza, congrio, rape, bacalao o rodaballo.
Puestos a elegir grasas en la dieta, que sean a base de aceite de oliva y frutos secos, siempre en su justa medida, claro. Mejor aceite de oliva que mantequilla y mejor frutos secos para un aperitivo que ganchitos o similar.
Hábitos saludables a la hora de comer
Uno de los peores hábitos del siglo XXI a la hora de sentarnos a la mesa es comer rápido. Hay que evitar a toda costa que la comida sea una competición en la que queremos acabar lo antes posible. Nuestro cuerpo necesita que le introduzcamos los alimentos poco a poco, para no sobrecargar el sistema digestivo. Tómate tiempo para comer, si tardas menos de 15 minutos en levantarte de la mesa, entonces necesitas bajar la marcha. Apúntate a lo que ahora se conoce como “slow food”, comer despacion, disfrutando de la comida y los sabores.
Acostúmbrate a comer sin sal, sobre todo si la comida ya lleva sal de por si (preparaciones culinarias del tipo calentar y comer). Un exceso de sal en la dieta puede favorecer la aparición de hipertensión, la llamada enfermedad silenciosa, ya que apenas muestra síntomas pero que a largo plazo puede traer consecuencias muy negativas para nuestra salud. Solo con los alimentos nuestro cuerpo ya tiene el sodio diario necesario, no hace falta añadir más.
Reduce los alimentos fritos a la mínima expresión. La fritura multiplica hasta por 10 la cantidad de calorías de un alimento. Debe ser una técnica de cocinado muy esporádica en tu cocina, no más de 1-2 veces por semana. Utiliza técnicas de cocción como la plancha, el vapor, microondas u horno, cocinan los alimentos sin necesidad de añadir calorías extra a tus platos.
No te saltes el desayuno y haz 5 comidas al día. El organismo necesita empezar la mañana con gasolina para rendir. Para la mayor parte de nosotros las primeras horas es donde más energía necesitamos, sin embargo desayuno y media mañana son las comidas que más se salta la gente, lo que hace que aparte de poder rendir menos y estar más cansados, lleguemos a la comida principal con demasiada hambre.
No comas hasta estar lleno. En el momento en que sientas que tu estómago está lleno puedes apostar en que te has pasado con las calorías. Por eso el punto anterior de las 5 comidas es tan importante, para repartir el contenido de calorías que necesitamos a diario en varias tomas, sin sobrecargar el sistema digestivo.
Seguro que con estos consejos fáciles de llevar a cabo y muy generales tu dieta se equilibra en 2012. Lo más difícil es concienciarnos en que debemos de cumplir estas pautas y sobre todo saber que la dieta empieza en el supermercado, eligiendo productos de calidad nutricional, no caprichos y antojos.
En Vitónica | Consejos para mejorar nuestra dieta al momento de comer
Imágen | Smaku, ex.libris y UGA College of Ag