Claves para no subir de peso durante la cuarentena, ¿cuántas calorías tengo que comer al día?

Durante estos días de confinamiento nuestras rutinas diarias han sido alteradas completamente. En un entorno sin apenas movimiento físico, el gasto calórico ha sido reducido de forma considerable. Esto ha provocado que, entre otras cosas, el número de calorías ingeridas a través de la dieta sea motivo de especial preocupación para la población.

Pero, ¿hasta qué punto debemos preocuparnos por el número de calorías ingeridas durante una cuarentena? En este artículo te daremos las claves para no subir de peso durante la cuarentena abordando diferentes puntos de vista relacionados con la salud y el bienestar general, y teniendo en cuenta el contexto global de la pandemia por COVID-19 que estamos viviendo.

Cómo aumentar nuestro gasto calórico en confinamiento

La cuarentena nos ha obligado a limitar nuestro movimiento físico, y esto se traduce en un menor gasto energético a través del NEAT, es decir, aquel movimiento que realizamos durante nuestro día a día y que no consideramos ejercicio como tal, ya que no se enmarca dentro de una rutina deportiva. Prescindir del uso de las escaleras, andar camino al trabajo y cualquier tipo de desplazamiento físico que hacemos en el día a día puede suponer un gasto calórico mayor del que pensamos.

Por ejemplo, una persona con unas necesidades energéticas diarias habituales de 2200 Kcal, que ya no puede ir a trabajar durante la cuarentena, podría estar renunciando a un NEAT de entre 350 y 600 Kcal aproximadamente para una distancia andada de 30 minutos entre el lugar de aparcamiento y su puesto de trabajo, ida y vuelta, según la intensidad de la caminata. Esto haría necesario reducir ese número de calorías exacto del aporte dietético con el objetivo de no aumentar de peso, dando unas nuevas necesidades energéticas diarias de entre 1850 y 1600 Kcal para este caso concreto, y suponiendo una reducción de entre el 15 y el 25% de la energía total.

Ya que no podemos utilizar el NEAT como una herramienta eficaz durante estos días, debemos tratar de realizar ejercicio físico a diario mediante rutinas en casa. Si quieres coger ideas y realizar rutinas de ejercicios sencillos, puedes echar un vistazo al canal de YouTube de Vitónica donde te ofrecemos diferentes ejemplos de entrenamientos rápidos para que puedas hacer en casa de forma muy fácil.

Además de marcarnos una rutina diaria de ejercicios, también podemos exprimir al máximo el entorno en el que vivimos, por ejemplo, moviéndonos por casa todo lo que podamos. Un truco consiste en andar por nuestro hogar mientras atendemos llamadas telefónicas con nuestros amigos y familiares. Sin apenas darnos cuenta, estaremos incrementando nuestro NEAT aunque sea mínimamente. En tiempos de cuarentena, hasta el más pequeño gesto suma.

Cómo controlar las calorías de nuestras comidas

Ya te contamos en este pasado artículo cómo comer más saludable durante la cuarentena, siguiendo una serie de consejos y claves útiles como planificar el menú o limitar la ingesta de ultraprocesados.

Por supuesto, todos estos consejos son válidos también para no subir de peso durante la cuarentena, pero no son definitivos. Aunque la calidad nutricional de los alimentos que ingerimos sea muy buena, también puede producirse un aumento del peso si el balance energético total en nuestro organismo es positivo —es decir, ingerimos más calorías de las que gastamos—, algo que puede suceder fácilmente durante el confinamiento.

Por ello, no solamente debemos controlar la ingesta de productos poco saludables, sino también de aquellos alimentos saludables y calóricos, como por ejemplo los frutos secos, lácteos enteros y aceite de oliva, que en condiciones normales no supondrían problemas dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo, pero que pueden marcar la diferencia a la hora de controlar el número de calorías que ingerimos en una cuarentena.

Además, si queremos refinar todavía más nuestro control sobre la cantidad de calorías ingeridas, siempre podemos recurrir a algunas apps sobre nutrición que pueden facilitarnos muchísimo dicha tarea.

Verduras y frutas en cada comida

Si queremos disminuir el número de calorías ingeridas a la vez que incrementamos la saciedad, resulta clave recurrir en abundancia al consumo de verduras, frutas y hortalizas.

Por lo general, estos alimentos son ricos en fibra y ejercen un poderoso efecto saciante en nuestro organismo. Sin embargo, no debemos abusar de la fibra ya que un exceso puede traer efectos negativos hacia la salud, como por ejemplo una disminución en la absorción de nutrientes.

Además de saciarnos, las verduras, frutas y hortalizas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales que resultan imprescindibles para garantizar un buen estado de salud, algo que durante estos días de confinamiento es clave preservar.

Que no falte la proteína

Incluir comidas con una buena ración proteica también es clave para mantener nuestro apetito saciado y nuestro organismo a pleno rendimiento.

Alimentos como el huevo y las legumbres pueden consumirse a diario sin problemas, y deberían ocupar un espacio importante en nuestra dieta. Eso sí, siempre teniendo en cuenta la disponibilidad y duración de los productos que compramos en el supermercado, como ya te contamos en este artículo sobre qué alimentos priorizar en cuarentena y cuáles presentan una mayor vida útil.

Las carnes magras también pueden incluirse para complementar nuestra ingesta proteica, siempre y cuando nuestro estilo de vida y alimentación permita su consumo. Recuerda que en tiempos de cuarentena puede ser igualmente válido recurrir a versiones enlatadas de alimentos ricos en proteínas, como por ejemplo conservas de pescado como el atún, bonito o mejillones para cumplir con dichos requerimientos nutricionales.

Debemos intentar mantener unos horarios fijos

Más allá del entrenamiento y la nutrición, el descanso y el sueño también juegan un papel fundamental en el control del peso corporal.

Diversos estudios científicos han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso, debido a ciertos desajustes metabólicos y hormonales que se producen en nuestro organismo ante la ausencia de un descanso adecuado.

Por ello, aunque no tengamos que realizar tareas concretas durante el confinamiento, resulta clave que intentemos mantener en la medida de lo posible nuestros horarios de sueño habituales. De lo contrario, estaremos favoreciendo una alteración de los mecanismos de apetito y saciedad que nuestro organismo regula, pudiendo afectar a la calidad nutricional y cantidad de nuestras ingestas.

No debemos obsesionarnos con el peso

Entonces, ¿cuántas calorías tenemos que comer al día durante la cuarentena? No es sencillo dar una respuesta cerrada para todo el mundo, ya que el número de calorías a ingerir es muy variable entre individuos. Este depende de muchos de factores relacionados, como el peso, edad, sexo y también la actividad física practicada, además de otras variables genéticas.

Vigilar las calorías y qué comemos durante la cuarentena puede ser interesante hasta cierto punto. Sin embargo, debemos ser conscientes de la situación que estamos viviendo y no obsesionarnos con ello. Si pensar en calorías se convierte en una obsesión constante, es mejor que no le dediquemos tanto tiempo ni energías e invirtamos nuestra atención en otras actividades que nos distraigan mentalmente durante la cuarentena.

Pensar todo el día en comida tampoco es saludable dadas las circunstancias. Debemos aceptar que es posible que aumentemos de peso durante el confinamiento sin que esto suponga un problema grave en nuestra salud. Sin embargo, tampoco es cuestión de abandonar por completo nuestra alimentación. Debemos intentar mantener un estilo de vida lo más saludable posible, pero sin que pueda llegar a ser frustrante su consecución.

Este momento puntual pasará, y posteriormente podremos recuperar todas nuestras rutinas saludables sin problemas. Por el momento, lo primordial es quedarse en casa y llevar a cabo todas las medidas higiénicas recomendadas por las autoridades sanitarias.

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Imágenes | Envato Elements