Cómo controlar tu colesterol de forma efectiva a través de la dieta

Cada vez tenemos más clara la importancia de una alimentación saludable para mantener nuestro estado de salud en óptimas condiciones, sin embargo es habitual tener ciertas dudas si hablamos del consumo de grasa y algunas enfermedades relacionadas con esta.

Seguro que has oído hablar muchas veces del colesterol, ¿pero sabes realmente qué es y para qué sirve? En el post de hoy profundizamos sobre este compuesto y te damos las claves para mantenerlo controlado a través de la dieta.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un lípido —es decir, una grasa— que cumple con importantes funciones metabólicas en el organismo humano. De hecho, tiene especial relevancia dentro de nuestras membranas celulares, ya que contribuye a mantener la fluidez de las mismas y participa en la regulación de la actividad de ciertas proteínas.

Por ello, podemos resumir de forma muy directa que el colesterol en sí no es malo, de hecho es bastante fundamental para nuestro organismo. El problema viene cuando este se acumula en exceso en nuestras arterias y en ciertos tejidos del organismo humano, ya que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como los infartos.

Elige grasas saludables

En general, la recomendación para el control del colesterol se basa en una limitación del número de grasas totales ingeridas a través de la dieta, y concretamente de aquellas que son saturadas —aunque, debemos recordar que no todas las grasas saturadas son problemáticas por definición—.

Además de limitar las mencionadas anteriormente, es recomendable incluir en nuestra alimentación algunos alimentos que contienen grasas saludables en su composición, y que además han demostrado ciertos beneficios cardioprotectores en los últimos años.

Alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva o el pescado graso ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas —como los famosos Omega-3— se convierten en grandes aliados para cubrir nuestras necesidades diarias de lípidos sin necesidad de poner en riesgo nuestra salud. Por supuesto, no debemos confiarnos con este tipo de alimentos, ya que si los ingerimos en exceso también pueden convertirse en un problema al aumentar nuestro balance total de calorías.

Limita el consumo de sal

Disminuir la sal de nuestra dieta no va a impedir que el colesterol aumente, sin embargo sí que puede incidir de cierta forma en nuestra presión arterial, uno de los factores de riesgo más importantes  si hablamos de las enfermedades cardiovasculares.

Es importante que no solo nos fijemos en la sal añadida intencionalmente a nuestros guisos y preparaciones culinarias, sino que también debemos pensar en la sal que poseen algunos alimentos de forma natural o tras su procesamiento.

Incluye frutas, verduras y fibra

El consumo regular de frutas y verduras en la dieta ha demostrado notablemente su capacidad para prevenir un gran número de enfermedades metabólicas, entras las que se incluyen las enfermedades cardiovasculares.

Por ello, aumentar su consumo se traducirá en un efecto protector gracias, en gran medida, a la ingesta de esteroles vegetales y de fibra soluble. Esta última ayuda a disminuir la absorción de colesterol a través de la dieta, ya que agiliza el tracto digestivo y por lo tanto el compuesto permanece menos tiempo y se absorbe en menor cantidad.

Evita el consumo de alcohol

Como ya sabemos desde hace algún tiempo, el consumo de alcohol no es saludable ni tan siquiera de forma moderada ya que está estrechamente relacionado con un mayor riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer, entre otras enfermedades.

Por ello, reducir nuestra ingesta de alcohol al mínimo será beneficioso en todos los aspectos, ya que además de elevar el número de calorías totales de la dieta y favorecer la aparición de obesidad, el alcohol puede desajustar nuestro balance de lipoproteínas LDL y HDL, —las mal llamadas, colesterol malo y bueno, respectivamente— alterando el transporte de colesterol y favoreciendo por tanto su acumulación.

No olvides practicar deporte regularmente

Como sucede en muchas dolencias relacionadas con la alimentación, el deporte se convierte en un factor estrechamente relacionado con esta, pudiendo afectar tanto de forma positiva como negativa según la frecuencia de su práctica.

El deporte, sea del tipo que sea, ha demostrado ser un gran aliado frente a distintos problemas de salud relacionados con una mala alimentación. Sin embargo, no debemos olvidar que una dieta adaptada a las necesidades de la persona será imprescindible para alcanzar los objetivos propuestos —en este caso, la mejora o remisión de una dolencia—, por lo que no debemos descuidar ni el ejercicio físico ni la alimentación. En la combinación de ambos hábitos saludables reside el éxito.

¿Seguro que podemos controlar el colesterol a través de la dieta?

Como ya te contamos en este anterior post sobre el consumo de huevos, cada vez tenemos más pruebas de que el colesterol sérico —es decir, el que tenemos en sangre— es difícilmente modificable a través de la dieta. Esto quiere decir que en la mayoría de individuos sanos, las recomendaciones sobre reducción de colesterol podrían no ser necesarias.

Sin embargo, si hablamos de personas que ya padecen trastornos de salud relacionados con el colesterol, parece lógico ser prudentes y mantener en cierta forma dichas recomendaciones generales de salud. Por supuesto, siempre enfatizando en la elección de grasas saludables,  un mayor consumo de frutas, verduras y una limitación en la ingesta alcohólica.

Recordemos que, todas estas recomendaciones son perfectamente compatibles con un estilo de vida saludable. Aunque nuestros niveles de colesterol ingerido a través de la dieta son sean tan relevantes, sí que podemos influir en otros factores que están relacionados en mayor o menor medida con la aparición de distintos problemas de salud.

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