Desayuno, esencial o no ¿quién tiene razón?

La afirmación de que el desayuno es la comida más importante del día se coloca cada vez más en tela de juicio y son muchos los defensores de la misma que hasta nos dicen que no desayunar es tan malo como fumar mientras que la ciencia indica que el desayuno no es imprescindible como pensábamos. Entre tantas opiniones distintas, el desayuno, ¿es esencial o no? ¿quién tiene razón?.

¿Por qué desayunamos?

Las comidas del día tienen diferentes nombres, así como un rango de horario determinado y todos intentamos respetarlas pero, ¿de donde viene la idea de que debemos desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar?

Mucho de esto nace junto a una vida humana, ya que cuando somos recién nacidos dormimos, despertamos, comemos y volvemos a dormir. Éstas, que son las necesidades más básicas del ser humano son las que han marcado el inicio de diferentes comidas diarias.

Sin embargo, en la actualidad ya es convenido socialmente e incluso, se trata de una cuestión cultural que debemos realizar el desayuno tras despertarnos del descanso nocturno, algo que al igual que las cinco comidas diarias, no es necesario ni tan importante como pensamos.

Cuando somos bebés dormimos por necesidad y comemos porque tenemos hambre, pero de adultos, es muy probable que realicemos el desayuno o incluso alguna de las otras comidas del día porque "es la hora de comer", y así terminamos comiendo sin hambre.

Por eso desayunamos, almorzamos, comemos, merendamos y cenamos, porque socialmente así debe ser y culturalmente nos acostumbramos de esa forma, pero ¿es tan imprescindible esto?

Romper el ayuno: lo que ocurre en nuestro cuerpo mientras dormimos

El sueño, el dormir ya sea de noche o de día es una necesidad básica como dijimos anteriormente, ya que no podemos vivir sin dormir. Durante el sueño el cuerpo lleva a cabo una función reparadora mediante diferentes procesos metabólicos, tales como construir estructuras nuevas, reparar las dañadas o poner en descanso la cabeza que se ha esforzado durante todas las horas de vigilia.

Mientras dormimos, nuestra frecuencia cardíaca se reduce, el tono muscular disminuye y también la temperatura corporal, por lo tanto, aunque nuestro cuerpo quema calorías lo hace a un ritmo muy inferior al que lo hace mientras estamos en actividad o sentados trabajando con nuestra cabeza en marcha.

Al despertar, nuestra frecuencia cardíaca se eleva y nuestra cerebro comienza a funcionar de manera consciente nuevamente, por lo que el gasto energético se eleva respecto al que teníamos en reposo durante el sueño. Esto nos hace pensar que deberíamos ingerir alimentos, romper con la ausencia de comida o con el ayuno y desayunar.

Sin embargo, no debemos olvidar que nuestro cuerpo también gasta calorías para digerir y metabolizar alimentos y que cuenta con grandes depósitos de energía tales como el tejido adiposo y el glucógeno almacenado en el hígado.

Es decir, si no le damos al cuerpo alimento, éste no necesitará calorías para digerir y si nos movemos en ayuno, el cuerpo igualmente tendrá energía para funcionar.

¿Es necesario desayunar sí o sí? ¿es igual para todos?

Si pensamos en las verdaderas razones por las que existe el desayuno y en que se trata más de una estrategia de la industria alimenticia que de una real necesidad de nuestro cuerpo, fácilmente podemos deducir que no es imprescindible desayunar cada día, no es esencial su realización diaria.

Si tenemos hambre deberíamos comer porque ésta es la manifestación de una necesidad de nuestro cuerpo, es decir, sentimos hambre cuando al organismo le faltan de verdad nutrientes y energía, mientras que si sólo desayunamos porque así nos hemos acostumbrado, podemos comer sin hambre y conducirnos a un exceso de calorías o a la ingesta de energía no necesaria.

Sin embargo, la realización del desayuno puede ser más o menos importante dependiendo de la actividad que realizamos así como de las necesidades calóricas diarias, ya que si bien un estudio publicado el año pasado demostró que no hay diferencias significativas en el rendimiento intelectual cuando se desayuna y cuando no se realiza esta comida, sí puede ser importante para rendir más físicamente, pues un pequeño desayuno incrementa el estado de alerta así como mejora los tiempos de respuesta y reduce la sensación de fatiga durante el esfuerzo según señala una investigación publicada en la revista Nutrients.

Por otro lado, si se trata de un deportista con grandes necesidades energéticas para enfrentar el alto gasto que representa el esfuerzo físico, es probable que realizando dos comidas diarias resulte más complejo cubrir dichas necesidades, mientras que con mayor número de comidas eso resultaría más fácil y por lo tanto, el desayuno cobraría más importancia.

Asimismo, si pensamos en personas con determinada medicación, el desayuno podría ser importante, por ejemplo, en personas diabéticas que se aplican insulina por la noche, prolongar el tiempo de ayuno podría significar más riesgo de hipoglucemias, y así con otras enfermedades cuyo tratamiento medicinal requiere de su ingesta conjunta con alimentos.

En definitiva, el desayuno no es imprescindible pero dependiendo de las necesidades y objetivos de cada uno podría o no ser importante su realización.

No desayunar no te va a matar

Como dijimos anteriormente, el desayuno no es imprescindible y por lo tanto, no desayunar no te va a matar y menos aun si no acostumbramos a su realización, ya que según un estudio publicado en la revista Obesity, los "daños" de saltarse el desayuno son mayores en quienes siempre realizan esta comida del día, conclusión que nos lleva a pensar lo mucho que influyen las costumbres en este sentido.

De hecho, una investigación publicada por la Universidad de Cambridge señala que considerar al desayuno la comida más importante del día y concentrar en ella la mayor parte de las calorías diarias no es beneficioso para la salud como pensamos, mientras que prolongar el ayuno tampoco sería tan malo porque al contrario de lo que pensamos, no vamos a "comernos" el músculo por no desayunar ya que para ello están nuestros grandes depósitos de energía.

Incluso, científicos estadounidenses mostraron hace años atrás que concentrar la mayor parte de las calorías diarias en las últimas horas del día favorecía la quema de grasas, mientras que hacerlo en las primas horas diarias priorizaba el consumo de masa magra (dentro de la cual se incluye el músculo) como combustible energético. Esto indica que al revés de lo que pensamos, desayunar no impide que el músculo se destruya, sino que depende de muchos otros factores y que incluso comiendo poco por la mañana y mucho por la noche podemos proteger el músculo y quemar grasas.

De igual forma, prolongar el ayuno por la mañana o pasar por alto el desayuno no implica mayor ingesta de alimentos después, sino que en obesos esto ha sido descartado y podría ser la prueba de que muchas veces desayunamos sin una necesidad real por alimento o sin tener hambre.

Además, muchos estudios que señalan los riesgos de no desayunar son transversales y no indican causalidad sino asociación, como es el caso del más reciente que señala que desayunar poco o nada incrementa el riesgo de sufrir aterosclerosis.

Es decir, no desayunar no te va a volver obeso, ni te va a provocar una enfermedad cardiovascular o te va consumir todo el músculo del cuerpo, simplemente porque el desayuno es una comida más, una comida hasta el momento sobrevalorada que no resulta imprescindible como ninguna otra del día, sino que lo más aconsejable sería comer cuando tenemos hambre y no cuando las costumbres lo indican.

Si desayunas, hazlo bien

Además de tener hambre al momento de desayunar, siempre es importante cuidar la calidad del mismo, ya que no será igual realizar una comida cargada de azúcar que una con variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Por eso, si desayunas hazlo bien, consumiendo entre otras cosas frutas o verduras varias, lácteos si lo deseas, grasas buenas derivadas de frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen u otros, así como también podemos acudir a carnes magras si lo deseamos.

Algunas recetas sanas ideales para el desayuno que pueden ayudarnos a lograr una buena ingesta por la mañana son:

• Quinoa con manzana y canela
• Cuscús con leche y frutas
• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos
• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena
• Tortitas de avena y plátano
• Muesli antioxidante
• Porridge de avena con plátano
• Desayuno de chía y avena
• Pan integral con aguacate y tomate

Si vamos a desayunar, mejor hacerlo a conciencia, pensando en nuestro nivel de hambre y cuidando la calidad del mismo para que este no sea una orgía de azúcar, evitando los procesados e incluyendo ante todo alimentos frescos de buena calidad nutricional, pues el desayuno no es esencial pero al igual que otras comidas, debemos cuidar su composición si queremos proteger la salud.

Bibliografía consultada | Nutritional Neuroscience An International Journal on Nutrition, Diet and Nervous System, Volume 19, 2016 - Issue 3; Nutrients 2015, 7(7), 5712-5732; doi:10.3390/nu7075250; Obesity (Silver Spring). 2015 Apr;23(4):750-9. doi: 10.1002/oby.21049. Epub 2015 Mar 6; British Journal of Nutrition, Volume 84, Issue 3 September 2000 , pp. 337-344; J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82; International Journal of Obesity, 8 September 2015; doi: 10.1038/ijo.2015.154.
Imagen | iStock