Dieta baja en carbohidratos: qué alimentos elegir y en qué proporción introducirlos en tus platos

La reducción del macronutriente energético por excelencia, es decir, de los hidratos de carbono, ha demostrado ser de utilidad al momento de perder peso. Sin llegar a una dieta cetogénica, podemos llevar una dieta baja en carbohidratos saludable. Para ello, te contamos qué alimentos elegir y en qué proporción introducirlos en tus platos:

Frutas y verduras frescas en una dieta baja en carbohidratos

A diferencia de la dieta keto, en una dieta baja en hidratos las frutas y verduras sí están presentes, por ello, recomendamos que estos alimentos, sobre todo frescos y de temporada, sean la principal fuente de hidratos de la dieta.

En una dieta baja en carbohidratos reduciremos los cereales y derivados (incluso los integrales) mientras que las legumbres, las frutas y verduras sí pueden estar presentes a diario, en cantidades que van desde las cinco raciones a diez porciones diarias.

Con ellas podemos elaborar desde guarniciones diversas hasta espaguetis vegetales (para reemplazar pastas), masas de pizzas, galletas sin harinas y demás.

¿Qué carnes son bajas en carbohidratos?

Las carnes no son imprescindibles en ninguna dieta, pero si llevas una alimentación omnívora pueden dar variedad a tu dieta baja en carbohidratos.

Por supuesto, recomendamos las carnes frescas y magras que permiten sumar proteínas y compensar la reducción de hidratos como fuente de energía. Además, brindarán saciedad al organismo.

Pueden estar presentes a diario, en cantidades que permitan cubrir alrededor de un 20-30% de las calorías diarias mediante proteínas y con ellas podemos elaborar desde una simple pechuga de pollo al horno hasta ensaladas, brochetas, hamburguesas, salteados y demás.

¿Qué pescados se pueden comer en una dieta baja en carbohidratos?

Los pescados, aunque tampoco son imprescindibles, serán una buena fuente de proteínas y grasas de calidad en nuestra dieta baja en hidratos. Por eso, son bienvenidos todo tipo de ejemplares, prefiriendo opciones de temporada si son frescos, o bien, en conserva para mayor practicidad al momento de cocinar.

Podemos consumir estos alimentos con una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, en cantidades de una a dos raciones por día, si lo deseamos.

Con pescados podemos elaborar desde un aperitivo, hasta platos fuertes ligeros y magros, preparaciones colmadas de grasas sanas, conservas caseras u otros.

¿Se puede tomar lácteos en una dieta baja en carbohidratos? 

Los lácteos en general son bien recibidos en una dieta baja en carbohidratos, pero resulta clave que si escogemos un yogur no tenga azúcar añadido.

Por eso, recomendamos alternativas sin sabor en el caso de leches y yogures y siempre sin azúcar añadido. Además, entre los quesos, preferimos alternativas reducidas en grasas saturadas y sodio como pueden ser quesos frescos y tiernos.

Pueden (no son esenciales) estar presentes a diario para proveernos proteínas de calidad y minerales como el calcio o potasio así como vitaminas, en proporciones que pueden variar desde una a tres porciones cada día.

Con ellos recomendamos preparaciones para los desayunos como este bol de queso cottage, pastelitos de queso sin azúcar o barquitas de papaya o bien, otras preparaciones como ensaladas cremosas, sopas frías y demás.

Los huevos en una dieta baja en carbohidratos

Los huevos son un ingrediente muy versátil y práctico que en poco tiempo nos permiten resolver comidas tanto dulces como saladas.

Ofrecen proteínas de calidad y valiosos micronutrientes y podemos incluirlos a diario en nuestra dieta en cantidades variables, sin que ello represente un riesgo para nuestra salud cardiovascular.

Cabe aclarar que pueden usarse en reemplazo de carnes o pescados, para alcanzar la proporción de proteínas diaria (20-30% de la energía total).

Recomendamos platos como estas tortitas de plátano, tortilla de brócoli, mug cake salado o pastel en taza de vegetales, huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra, huevos al horno con calabacín, cloud bread para reemplazar el pan a base de cereales, o wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate.

Frutos secos y semillas para una dieta baja en carbohidratos

Tanto frutos secos como semillas constituyen grupos de alimentos de gran calidad, con diversos ejemplares y que pueden sumar fibra, proteínas y grasas saludables a nuestra dieta low carb.

Por ello, podemos incluir un puñado o dos cada día, ya sea para calmar el hambre entre horas o bien, para incluirlos en preparaciones como un pan keto bajo en hidratos, unas crackers u otras preparaciones.

¿Qué aceite se puede usar en una dieta baja en carbohidratos? 

Los aceites vegetales se componen de un 99% de grasas, por lo tanto, en nuestra dieta baja en hidratos son perfectamente admitidos en cantidades que pueden ir desde los 15 hasta los 50 gramos diarios.

Lo importante es que formen parte de los alimentos que cubren el 30-40% de las calorías en forma de grasas.

Recomendamos sobre todo el aceite de oliva extra virgen con polifenoles antioxidantes y con efecto antiinflamatorio en el cuerpo, que podemos usar para aliñar, para cocinar o bien, para preparar cremas para untar.

Legumbres para una dieta baja en carbohidratos

Las legumbres, a diferencia de los cereales, poseen hidratos en menor proporción y más proteínas, fibra y en algunos casos, grasas insaturadas como es el caso del cacahuete o la soja (legumbres oleosas).

Por ello, este grupo de alimentos puede estar presente en una dieta baja en carbohidratos en cantidades reducidas y con una frecuencia no diaria.

Por ejemplo, podemos incluir legumbres en ensaladas en cantidades que no alcanzan la porción  (120-130 gramos en cocido) unas cuatro a cinco veces por semana, aunque ello variará dependiendo de la totalidad de hidratos de la dieta, ya que no deben superar el 40% de la energía del día.

Así, recomendamos incluir legumbres tres a cuatro veces por semana, ya sea para elaborar snacks, para ensaladas, aperitivos, hamburguesas junto verduras o bien, en forma de harina en reemplazo de cereales.

El caso del cacahuete resulta una excepción ya que tiene composición muy semejante a un fruto seco, por lo que puede consumirse a diario.

Ojo con los cereales integrales

En una dieta baja en carbohidratos, los granos enteros pueden tener lugar siempre y cuando no se superen el 40-45% de los hidratos como fuente de energía diaria.

Así, si lo deseamos podemos incluir un mínimo de cereales integrales en desayunos por ejemplo o bien, con una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, en reemplazo de legumbres.

Preparaciones aconsejadas con granos enteros, reducidas en hidratos son por ejemplo unos panecillos con salvado de avena, unas galletas de avena, cabalaza y frutos secos, unos gofres fitness o semejantes.

Estos son los alimentos a elegir si llevas una dieta baja en carbohidratos para perder peso, sus proporciones y diferentes recetas para poner en práctica.

En Vitónica |Las mejores recetas bajas en carbohidratos

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