En una dieta omnívora la mayor parte de las proteínas derivan de carnes, huevos y otros alimentos de origen animal, por eso, cuando decidimos llevar una dieta vegetariana solemos acudir a una gran variedad de alimentos cuyo principal nutriente son los hidratos de carbono. Sin embargo, ¿es posible una dieta baja en hidratos siendo vegetariano?
¿Cómo es una dieta baja en hidratos?
Aunque los hidratos deberían ser la principal fuente de energía en una dieta saludable, muchas veces deseamos reducir este nutriente con el objetivo de adelgazar por ejemplo o de controlar algunos trastornos metabólicos.
Si llevas una dieta sin carnes, huevos ni lácteos, la mayor parte de los alimentos de tu dieta de seguro ofrecen algo de hidratos, no obstante, es posible reducir el aporte de este nutriente en tu día a día.
Lo primero que debemos saber es que una dieta es baja en hidratos cuando ya ofrece menos de 50% de las calorías diarias de este nutriente. Por otro lado, cuando reducimos las calorías totales de la dieta vegetariana, automáticamente estaremos reduciendo la proporción de hidratos de la misma.
Lo importante en una dieta vegetariana low carb es que las calorías que no aporten los hidratos sean ofrecidas por proteínas o grasas de calidad si no buscamos adelgazar sino sólo controlar la ingesta de este nutriente.
El error más frecuente cuando comenzamos una dieta vegetariana
Es muy frecuente que cuando se comienza una dieta vegetariana se acude a variedad de alimentos colmados de hidratos refinados o azúcar, así estaremos cometiendo un gran error que ocasiona desequilibrios nutricionales en nuestra dieta.
Entonces, debemos evitar alimentos de origen vegetal con azúcar o con harinas refinadas tales como la bollería industrial, galletas, snacks comerciales, refrescos u otras bebidas azucaradas, zumos comerciales, chucherías, helados de hielo o veganos, entre otros.
Hay variedad de alimentos vegetarianos colmados de azúcar que pueden estar incrementando las calorías y el aporte de hidratos de la dieta además de ofrecer nutrientes de mala calidad como las grasas trans o el sodio. Por lo tanto, un primer paso para lograr una dieta baja en hidratos siendo vegetarianos es reducir la ingesta de los mismos y sobre todo, evitar los procesados.
Elige cereales integrales y legumbres
Si nos cambiamos a los cereales integrales ya estaremos reduciendo la proporción de hidratos de la dieta, pues éstos contienen más proteínas y además, sacian fácilmente por lo que pueden ayudarnos a reducir la ración ingerida en comparación con la que comíamos de cereales refinados.
Por otro lado, una excelente alternativa son las legumbres, ricas en proteínas vegetales y fibra y con mucha menor proporción de hidratos que los cereales, por lo que pueden ofrecer energía de calidad ayudando a lograr una dieta low carb.
Entonces, podemos cambiar los cereales de desayuno por quinoa o avena, usar arroz integral en reemplazo de arroz blanco, escoger amaranto, harina integral y demás cereales de grano entero para reemplazar los refinados.
Por otro lado, esto implica reducir el consumo de alimentos procesados que no sólo pueden tener azúcares ocultos sino también, gran cantidad de sodio, grasas trans y aditivos no recomendables para el organismo en exceso.
Frutas, verduras y semillas con más proteínas
Aunque las verduras y frutas ofrecen hidratos en mínima proporción, éste es su nutriente principal en la gran mayoría de ellos, pues existen algunas excepciones que podemos emplear si queremos lograr una dieta baja en hidratos y con más proteínas de origen vegetal.
Las semillas y frutos secos serán de mucha ayuda para saciarnos sin acudir a fuentes de hidratos, ya que ofrecen ante todo proteínas vegetales y grasas buenas para el organismo, acompañadas de fibra y otros nutrientes que sin duda serán bienvenidos por nuestro cuerpo.
Además, priorizaremos el uso de frutas frescas y verduras con piel que sacian más y tienen menos azúcar que su zumo por ejemplo, y por lo tanto, también puede ayudarnos a lograr una dieta baja en hidratos siendo vegetarianos.
Una dieta reducida en carbohidratos es posible siendo vegetarianos, sólo debemos escoger adecuadamente los alimentos de nuestra dieta con el objetivo de evitar azúcares y harinas refinadas así como también, de sumar proteínas y fibra con alimentos de origen vegetal que sacien y nos nutran sabiamente.
Algunas recetas vegetarianas bajas en hidratos
Algunas recetas vegetarianas low carb que puedes sumar a tu dieta son:
- Salteado de tofu y berenjena
- Tacos de lechuga con lentejas
- Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
- Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur
- Tortilla jugosa de calabacín
- Tofu hawaiano a la parrilla
- Ensalada de alga wakame con sésamo
Imagen | iStock
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