Alimentos Prohibidos en la Dieta FODMAP y Recetas Saludables para Aliviar las Molestias Digestivas

El síndrome de intestino irritable (SII) o colon irritable, es una enfermedad frecuente que puede resultar muy molesta en quienes la padecen. La dieta FODMAP ha demostrado beneficios en su tratamiento y por eso, te mostramos los alimentos a incluir y a exlcuir así como 13 recetas si estás siguiendo esta propuesta.

Dieta FODMAP para enfrentar el colon irritable

Las causas del colon irritable aun no son bien reconocidas y puede obedecer a múltiples factores. Esta enfermedad suele cursar con cambios del ritmo de evacuación intestinal, pudiendo haber diarrea o estreñimiento, inflamación o hinchazón abdominal, dolor abdominal y otros.

La dieta FODMAP es una dieta que propone reducir los hidratos de carbono fermentables o aquellos que más fermentación sufren en el intestino y pueden agravar síntomas del colon irritable. Es decir, es una dieta reducida en Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles (que por sus siglas en ingles dan nombre a esta dieta).

Entonces, si quieres seguir la dieta FODMAP para disminuir síntomas del colon irritable recomendamos consultar con un profesional de la salud que la avale y supervise. Desde Vitónica, te mostramos cómo ponerla en práctica:

Alimentos a excluir en la dieta FODMAP

Para llevar a cabo una dieta reducida en FODMAP muchos alimentos que fermentan por acción de las bacterias colonicas deben ser evitados. A saber:

• Azúcares y edulcorantes ya que pueden conllevar flatulencia o diarrea, especialmente si abusamos de su consumo. Respecto a los últimos, los menos recomendables son los polioles o azúcares alcoholes como el sorbitol, xilitol o manitol.
• Gominolas y otras chucherías que son fuente de azúcares o edulcorantes en grandes proporciones y también de oligosacáridos que no se digieren en su totalidad y por lo tanto, pueden ocasionar distensión abdominal así como acelerar el tránsito intestinal, agravando síntomas del colon irritable.

• Miel, siropes o jarabes endulzantes que son fuente de monosacáridos y disacáridos al igual que el azúcar de mesa y por lo tanto, no deberían estar presentes en la dieta FODMAP.
• Legumbres y granos enteros que ofrecen muchos oligosacáridos que no se digieren en su totalidad por el organismo y las bacterias colónicas los utilizan como sustrato, ocasionando gases tras un proceso de fermentación.
• Frutas y verduras frescas, sobre todo vegetales de hoja y coles, así como zumos de frutas que son fuente de fibra en elevadas proporciones y por ello, pueden acentuar al flatulencia así como la hinchazón abdominal. En el caso de los zumos, ya sean naturales o comerciales, son fuente de azúcares que deben evitarse en la dieta FODMAP.
• Leche y leche fermentada que poseen lactosa en su interior y resulta un estimulante intestinal que puede agravar síntomas del colon irritable.

Los alimentos a incluir en la dieta FODMAP

Para proteger la salud y reducir síntomas del colon irritable, recomendamos que la dieta FODMAP no se lleve a cabo por largo tiempo debido a que resulta una alternativa restrictiva y en la cual se disminuyen nutrientes saludables como la fibra. De hecho, se ha demostrado que la calidad de la dieta se reduce cuando se implementa esta alternativa.

No obstante, para abordar el síndrome de intestino irritable, podemos llevar a cabo un menú basado en los siguientes alimentos:

• Quesos frescos y tiernos que a diferencia de otros lácteos no poseen lactosa y son reducidos en grasas saturadas, ofreciendo proteínas de calidad al organismo.
• Arroz blanco y pastas refinadas cuyo contenido en hidratos fermentables o que no se digieren totalmente es muy reducido. Por lo tanto, se escogen cereales refinadas en lugar de integrales para la dieta FODMAP.

• Carnes magras que ofrecen proteínas sin muchas grasas y permiten saciar al organismo fácilmente. Recomendamos evitar las frituras para su cocción y preferir las carnes blancas más fáciles de digerir.
• Pescados y mariscos fuente de buenas proteínas, fáciles de metabolizar y que pueden cocinarse fácilmente siendo en algunos casos, un alimento fuente de grasas sanas para el organismo.
• Pera, manzana y melocotón cocido son de las frutas menos irritantes para el intestino, con menos ácido y cuya fibra puede modificarse fácilmente por cocción para que al pasar por el organismo, no agrave síntomas del colon irritable.
• Calabaza, zanahoria y calabacín cocido, tal como ocurre con las frutas, estas hortalizas pueden digerirse fácilmente si las consumimos cocidas, por ello, son las alternativas recomendables para incluir en la dieta FODMAP.
• Aceites vegetales siempre para aliñar o condimentar, intentando evitar las frituras siempre.

13 recetas para incluir en la dieta FODMAP

Para llevar la dieta FODMAP lo primero será confirmar el diagnóstico de colon irritable y lo segundo, contar con la guía de un profesional de la salud para llevar a cabo esta alternativa acorde a los síntomas más habituales que presenta cada persona.

Teniendo en cuenta lo antes dicho, proponemos las siguientes recetas para incluir en la dieta FODMAP y proteger el intestino:

• Puré de calabaza casero, ideal para obtener vitaminas y minerales con un muy bajo contenido de fibra.
• Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz aconsejable para una cena o comida completa y fácil de digerir.
• Arroz blanco que puedemos emplear ante episodios agudos de diarrea o bien, incluir a la dieta habitual junto a hortalizas adimitidas cocidas.
• Pescado hervido con hortalizas ideal para saciarnos en una comida completa.

• Salteado de pollo al pimentón con calabaza en el cual recomendamos obviar el agregado de pimentón picante y preferir en su reemplazo, especias aromáticas.
• Redondo de ternera asado ideal para obtener hierro y servir junto a un puré de calabaza o zanahoria o bien, con arroz blanco.
• Arroz con calabaza y champiñones que resulta perfecto para un plato completo y saciante.
• Fettuccine Alfredo para resolver una comida fácilmente y en minutos.
• Corvina o pescado al papillote que podemos preparar con hortalizas admitidas en la dieta FODMAP y así, tener resuelta la guarnición también.
• Redondo de pavo y manzana muy bajo en grasas e ideal para obtener proteínas magras así como potasio.
• Salteado de calabacín con gambas muy fácil de realizar e ideal para una cena ligera.

• Crema de zanahorias en la cual reacomendamos prescindir de la nata o reemplazarla por queso fresco batido para una mejor calidad nutricional.
• Pechuga de pollo al horno, jugosa con especias ideal para servir con arroz, calabaza asada u otra guarnición permitida.

Estos son los alimentos a incluir y excluir en una dieta FODMAP y 13 recetas para llevar a cabo la misma si quieres controlar el colon irritable con su práctica.

Imagen | Vitónica, Unsplash, iStock y Directo al Paladar