Hay muchas cosas que debemos tener en cuenta y considerar a la hora de perder grasa, algunas tienen que ver con el entrenamiento (o más bien con la actividad física en general), pero realmente la clave está en el balance energético.
Sobre esto se ha escrito mucho pero nosotros hoy queremos sintetizar toda esa información en un único artículo que sirva de guía definitiva para perder grasa.
Claves relacionadas con el entrenamiento
Si habláramos de ganar masa muscular sí que tendríamos que detenernos en el aspecto del entrenamiento mucho más tiempo pero realmente si lo que buscamos es perder grasa el entrenamiento no tiene que ser diferente.
En todo caso puede tener más importancia o al menos merece más la pena considerar el hecho de añadir ejercicio cardiovascular, que no es obligatorio pero sí que puede permitirnos alterar el balance energético para que este sea negativo sin tener que reducir las calorías que consumimos. Dicho de otra forma, el cardio puede servirnos como herramienta para aumentar el gasto energético sin necesidad de tener que reducir más las calorías que comemos.
Esto último es importante tenerlo en cuenta cuando nos estancamos en nuestro proceso de pérdida de grasa.
Por último otro factor a tener en cuenta es que debemos ser activos en general, y no nos referimos al número de días que entrenamos sino a nuestro estilo de vida: andar en lugar de coger el coche o subir escaleras en lugar de coger el ascensor.
Esto se conoce como actividad física no asociada al ejercicio y es sumamente importante para que el proceso de pérdida de grasa sea más llevadero y para que seamos capaces de mantener la pérdida a largo plazo.
Claves relacionadas con la alimentación
¿Cuántas calorías tengo que comer si quiero perder grasa?
No podemos darte una cifra fija porque no la hay. Lo que hay son estimaciones a partir de las cuales empezar a trabajar y a partir de ahí realizar ajustes, que los habrá.
Para buscar una pérdida de grasa necesitamos un déficit calórico. Este déficit debe oscilar entre el 10 y el 20% de las calorías que ingerimos para mantener simplemente nuestro peso. Si padeces sobrepeso u obesidad puedes acercarte más hacia el 20%. Si no es el caso, puedes acercarte más al 10%.
En cifras estamos hablando de un recorte de entre 300 y 600 calorías habitualmente.
¿Cómo debo distribuir mis macronutrientes?
Una vez conoces cuantas calorías debes consumir, hay que distribuirlas entre los tres macronutrientes.
Las siguientes recomendaciones son guías aproximadas que pueden ayudarte a realizar un reparto equilibrado y razonable.
- Trata de comer en torno a 1.5 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Trata de comer en torno a 0.8 y 1.2 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Céntrate en las grasas mono y poliinsaturadas y evita en la medida de lo posible las grasas saturadas y trans.
- El resto de calorías destínalas a carbohidratos.
Para que puedas hacer los cálculos necesitas saber que cada gramo de proteína y carbohidratos aporta 4 calorías y cada gramo de grasa, 9.
¿Qué alimentos debo priorizar?
Aquellos que sean más saciantes si quieres que el proceso sea más llevadero.
Nos referimos a vegetales, tubérculos como la patata o el boniato, legumbres o cereales integrales. Ya sea por la fibra que contienen o porque ocupan un gran volumen aportando pocas calorías como la patata o las legumbres, estos alimentos retrasan el vaciado gástrico y nos permiten estar más saciados entre comidas.
Evita cereales refinados o dulces, no porque no te permitan perder grasa sino porque tendrás hambre de nuevo más rápido.
¿Cuántas comidas debo hacer al día?
Es irrelevante. Más comidas no aceleran el metabolismo ni nada por el estilo. Menos comidas tampoco la ralentizan.
Haz las comidas que desees hacer aunque probablemente al disponer de menos calorías totales te sientas más cómodo realizando menos comidas al día para que estas sean un poco más contundentes.
¿Qué suplementación debo tomar?
Que debas tomar, ninguna. Que pueda apoyar el proceso, cafeína, EGCG y sinefrina.
Estas tres sustancias son las únicas que podemos defender de cara a la pérdida de grasa, pero si este apartado está al final del artículo es precisamente porque lo realmente importante está en todo lo que has leído hasta llegar a este punto.
A continuación te explicamos cómo tomarlos si te decides a hacerlo.
- Cafeína: las dosis oscilan entre los 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal si se toma sola o a partir de los 2 miligramos si se toma combinada con el EGCG. 45 minutos antes de entrenar.
- EGCG: las dosis efectivas en combinación con la cafeína oscilan entre los 400 y 500 miligramos de EGCG. Si se toma solo debemos ir hasta los 800 miligramos. Se debe tener en cuenta que hablamos siempre de EGCG, no de extracto de té verde. Si el suplemento no declara la cantidad de EGCG, no te sirve. 45 minutos antes de entrenar.
- Sinefrina: 50 miligramos al día que puedes dividir en dos o tres tomas. 45 minutos antes de entrenar.
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