Si habéis seguido un poco las series del entrenamiento de definición, tanto de este como del año pasado, habréis oído hablar de el estado de cetosis, un estado en el que el cuerpo entra cuando la ingesta de hidratos es muy baja y tiene que sacar la energía de la grasa.
Cuando se realiza fitness o culturismo, siempre, la cetosis es el final de la etapa de definición, y con ella se con sigue eliminar los últimos kilos o gramos de grasa que se tienen, para llegar al objetivo o competición marcada lo más limpio o seco posible.
Este domingo pondremos una dieta cetogénica para entrar en cetosis, con una descarga de hidratos y una recarga de los mismos, y hoy vamos a explicar por qué y cómo el cuerpo entra en ese estado y cómo hace el organismo para sacar la energía a partir de la grasa y la proteína principalmente.
Pero desde ya, queremos recalcar que no os recomendamos realizar esta dieta ni entrar en cetosis, para entrar en este estado hay que tener experiencia alta en dieta, se debe realizar cuando uno tiene una competición o algo similar y su nivel de grasa es muy bajo, no cuando se tiene más de un 10% de grasa corporal, además de que se realiza en periodos muy cortos de tiempo y de una forma muy controlada. (Si eres diabético ni se te ocurra entrar en cetosis)
La cetosis
Cuando el cuerpo está en ayuno o tiene una ingesta por debajo de los 50 gramos de hidratos al día (en algunos casos menos ya que depende de la actividad y de la adaptación del cuerpo a este estado) el cuerpo entra en un estado de cetosis para sacar energía a partir de los ácidos grasos.
Cuando no hay reservas de glucógeno, y tampoco se ingieren hidratos de carbono, el cuerpo empieza a estimular la oxidación de las grasas para obtener la energía, y con esto se liberan cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato).
Estos cuerpos cetónicos se acumulan en sangre y se entra en el estado de cetosis o cetoacidosis, que es un estado conocido por nuestro organismo y salvo excepciones (como diabetes), éste, lo puede regular perfectamente sin ningún riesgo para el individuo.
Impedir que se pierda mucho músculo
Hay que tener en cuenta que la energía para alimentar los órganos en estado de cetosis proviene principalmente de los ácidos grasos y de los cuerpos cetónicos, pero para sintetizar glucosa también se usan nuestros músculos, degradando las proteínas que los componen.
Para que el cuerpo no pierda mucho músculo nuestra dieta debe ser muy rica en proteínas, para compensar y que use las proteínas que se ingieren para realizar, mediante la gluconeogénesis, la glucosa que se deriva a las células musculares para que éstas tengan la mínima carencia de la misma y tengan energía para el movimiento y la actividad programada.
El problema de una dieta rica en proteína puede hacer que el cuerpo no necesite de cuerpos cetogénicos para producir energía, ya que la gluconeogénesis dota de glucosa a las células de los tejidos y no necesitarían esos cuerpos cetogénicos (oxidación de grasa), pero si somos gente deportista, como es el caso de los que usan estan dietas en competición, la actividad deportiva hará necesaria la aparición de esos cuerpos cetogénicos provenientes de la “quema” de grasa.
¿Cómo se entra en cetosis?
Antes de nada, hay que puntualizar que es muy importante beber mucho agua para ayudar al riñón a compensar los estados de acidosis, así que lo primero que debes hacer es aumentar la ingesta de agua en torno de los 3 litros diarios, así prevendrás posibles problemas de salud por deshidratación.
La ingesta máxima de hidratos debe rondar los 50 gramos diarios, y se deben evitar todos los alimentos con alta carga glucémica con el fin de que no se dispare los niveles de insulina. Además lo ideal es no tomar nada de edulcorantes ya que muchos de ellos hacen segregar al páncreas insulina pensado que es un exceso de glucosa en sangre.
Los triglicéridos de cadena corta y media son los más cetogénicos, ya que aumentan la concentración de cuerpos cetónicos en sangre, por ejemplo las grasas del coco, frutos secos, aguacates… son muy beneficiosas para entrar en este estado. No te olvides de variar la proteína con todo tipo de pescado, carnes y huevos.
El deporte te ayudará a entrar en cetosis, por ejemplo realizar ejercicio cardiovascular en ayunas acentuará la entrada en este estado ya que la necesidad de glucosa sólo la puede paliar con la beta-oxidación de los ácidos grasos liberando cuerpos cetogénicos.
Se debe realizar durante periodos cortos de tiempo de unos 5 días, y nunca más de 3 semanas porque puede tener efectos secundarios. Si se quiere salir de la cetosis simplemente se debe comer algo de fruta o verdura, con lo que se controla es estado muy fácilmente.
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