No todos los deportistas son iguales: correr, nadar, montar en bici, jugar al tenis, levantar pesas, aeróbic, spinning, etc., todos son deportes en los que intervienen diferentes grupos musculares, diferentes tiempos de ejecución y diferentes intensidades de ejercicio, es por ello que cada deportista debe de ajustar su dieta a las características del deporte practicado.
La dieta de un deportista difiere de la de una persona sedentaria básicamente en dos aspectos: la cantidad y la calidad.
Evidentemente al gastar más también se debe de comer más y en cuanto a la calidad se refiere, al hacer deporte el organismo se oxida e incrementa su nivel de estrés, por tanto nutrientes como son las vitaminas antioxidantes y minerales jugarán un papel muy importante en la dieta del deportista.
Y os preguntaréis: ¿cómo salvar entonces esas diferencias en cuanto cantidad y calidad?. La cantidad está claro, comiendo más, pero ojo, no de cualquier cosa, sino sobre todo de alimentos ricos en hidratos de carbono (pastas, pan, patata, arroz). Estos alimentos ayudarán a recargar nuestras reservas de glucógeno que es la principal fuente de energía en el deporte, sobre todo aquellos deportes de larga duración.
En cuanto a la calidad, el seguimiento de la regla de "5 raciones de frutas y verduras al día" será de una buena utilidad, ya que esto nos asegurará el aporte de vitaminas y minerales suficientes para regular los procesos energéticos y oxidativos.
En los deportes de larga duración el aporte a base de hidratos de carbono puede llegar hasta el 60% de las calorías totales, mientras que en los deportes o actividades de corta duración pero alta intensidad no necesitan de tantos hidratos de carbono pero si de más porcentaje de proteína (un 2-4% más de lo normal) para regenerar y aumentar la masa muscular.
En cuanto al uso de suplementos (vitamínicos, minerales, proteicos, creatina...), yo soy bastante reticente a su uso, sobre todo porque si no eres deportistas de alto nivel, con una dieta equilibrada y adecuada a tus características es más que suficiente para obtener lo que tu cuerpo necesita, todo aporte a base de suplementos no es más que caer en marketing. Como se suele decir, porqué pagar más por una pastilla cuando puedes obtener lo mismo por menos precio con una ensalada de frutas.
Al hablar de dieta y de deporte no se nos puede escapar de las manos el tema de la hidratación. De manera rápida puedes calcular tus necesidades hídricas pasando las kilocalorías que necesitas al día a mililitros, así, si tus necesidades energéticas son de 2500 kcal, tus necesidades hídricas son de 2,5 litros de agua.
Ten presente que casi la mitad de ese líquido lo ingerirás a base de alimentos (recuerda que los seres vivos somos casi todo agua), por tanto, al día necesitarás cuestión de 1,5 litros de agua. Eso contanto con que en el entrenamiento no sudes más de la cuenta, porque entonces las necesidades aumentan.
En posteriores post iremos viendo las necesidades según el tipo de deportes y qué, cuánto y cómo comer antes, durantes y después de una competición o entrenamiento.
En Vitónica | Plátano para cargar energías antes de ir al gimnasio