Las pirámides de la dieta vegetariana y vegana

Hace un tiempo hablamos sobre cómo ha evolucionado la pirámide nutricional desde el momento en que fue creada hasta nuestros días. En la base hemos encontrado siempre los omnipresentes cereales, a pesar de que últimamente suelen colocarse a la misma altura que los vegetales; es decir, que se les otorga la misma importancia. En todas ellas están presentes las carnes, los pescados y los lácteos, puesto que se trata de pirámides orientativas para la población general.

Esto ha propiciado que se creen otras pirámides dirigidas a una parte de la población que, ya sea por motivos de salud, por principios morales o por cualquier otra razón, no comparten el enfoque nutricional del resto. Hablamos de los vegetarianos y los veganos, y ellos también tienen sus pirámides.

La pirámide vegetariana de 1997

La pirámide de la dieta vegetariana que podéis ver aquí fue creada por el departamento de nutrición de la universidad de Loma Linda, en California, en 1997. La base de la alimentación vegetariana, según esta pirámide, se centraría en los cereales, las legumbres y la soja, y las frutas y verduras. En escalones superiores, con tomas menos frecuentes, encontramos los frutos secos, los aceites vegetales, los lácteos y huevos (la pirámide se refiere a ovo-lácteo vegetarianos) y, en la cúspide y sin recomendación específica los azúcares.

La pirámide vegetariana de 1998

Una pirámide posterior fue creada por la compañía Oldways Preservation Trust, junto con otras pirámides específicas con recomendaciones de dieta para zonas de Asia, áfrica y la dieta mediterránea y de América del Sur. Estas pirámides están basadas en la alimentación tradicional de estos lugares, y la pirámide vegetariana contó con la ayuda de investigación científica de las universidades de Cornwell y Harvard para su diseño.

En la base de esta pirámide se encuentran las frutas y verduras, y un escalón más arriba los cereales. Si bien se recomienda su consumo diario, junto con el de legumbres, frutos secos y hierbas especias y aceites vegetales (aunque no se especifique la cantidad de cada uno) sí vemos que los vegetales han ganado espacio en nuestra pirámide de nutrición. Opcionalmente, si no somos veganos, podemos consumir huevos y lácteos.

La pirámide vegana de 2003

Esta pirámide fue creada Academia de Nutrición y Dietética Americana, y coloca en su base los cereales. Un escalón por encima se encuentran las legumbres y otros alimentos ricos en proteína como el tofu, y ya por encima de estos los vegetales, ya sean cocinados o crudos. Las frutas se encuentran casi en la cúspide, que es coronada por las grasas.

Esta pirámide hace hincapié en los alimentos ricos o fortificados con calcio, uno de los minerales (junto con el hierro y el cinc) cuyo aporte suele ser deficiente en las dietas veganas y vegetarianas.

The plant plate, de Virginia Messina (2013)

Actualizo con la inclusión de The plant plate (gracias a Lucía, nutricionista del blog Dime qué comes y ovo-lacto vegetariana), creado por la nutricionista Virginia Messina e incluido en su libro Vegan for her, dedicado a las necesiaddes específicas de las mujeres que quieren seguir una dieta vegana.

En lugar de una pirámide, Messina hace uso en este caso de un plato, como en el caso del My Plate americano promovido en los últimos años. En la imagen podemos ver cómo se recomienda una alimentación basada en vegetales (los que cuentan con un mayor número de raciones), seguidos por los cereales y tubérculos, frutas y legumbres y, por último, frutos secos y semillas. Además nos muestra los alimentos ricos en calcio: vegetales de hoja verde, col china, brócoli, higos, leche de soja o tofu.

Como alimentos opcionales sitúa el aceite de oliva y la leche de almendras, y recomienda además el consumo de suplementos de vitamina B-12, y un consumo adecuado de sal y Omega-3, además de la vitamina D solar.

Personalmente, llevo un par de meses con nutrición vegetariana, y la verdad es que se asemeja más a la pirámide de 1998 o a The plant plate: mucha fruta y verdura (también porque es la opción que más me gusta, dentro de los alimentos que como), más legumbres, y menos cereales (en ocasiones especiales).

Si estáis pensando en adoptar una dieta vegetariana o vegana, recordad que lo más indicado es que consultéis a un dietista-nutricionista para que os oriente en el proceso de cambio y compruebe que vuestra alimentación es completa y no carece de los macro y micronutrientes necesarios.

Fuentes | Vegetarian Diet Pyramid, Oldways Preservation Trust, Vegan for her
Imagen | Pixabay
En Vitónica | La evolución de la pirámide nutricional