La organización de la dieta resulta clave cuando buscamos comer mejor, por eso, si para los que no tenemos tiempo en demasía al momento de cocinar, el batch cooking es una excelente alternativa. Para colaborar en la planificación del mismo, dejamos un menú ligero y sano que permite resolver las comidas de la semana en un par de horas.
Menú de batch cooking ligero y nutritivo
El batch cooking nos permite, previa planificación, dedicar unas pocas horas de un día de la semana para elaborar platos diversos que iremos degustando en las comidas durante los siete días posteriores.
Así, es importante organizar un menú en primera instancia pensando en que resulta clave aprovechar al máximo el uso de ingredientes y métodos de cocción, así como otros recursos. Es decir, si elaboramos un salteado de vegetales podemos aprovechar el mismo para un relleno de tarta también o para sumar a una salsa.
Con ese fin, escogeremos una o dos carnes, uno o dos cereales y hortalizas diversas, pudiendo emplear legumbres de bote y pescados en conserva para ahorrar tiempo y diversificar el menú.
En este caso empleamos pechuga de pollo, carne de ternera magra, quinoa y arroz integral así como avena para diferentes platos que se muestran a continuación:
Lunes
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur natural sin azúcar con albaricoque en trozos y nueces picadas. |
| Comida | Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas. Sandía |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Cerezas frescas |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con hojas verdes, queso fresco y tomate. |
| Cena | Salteados de verduras y ternera. Melocotón fresco |
Miércoles
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Arroz cremoso con berenjenas. Melón |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Calabacines rellenos de atún. Albaricoques frescos |
Jueves
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetañes de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Garbanzos con pollo asado y zanahoria. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Crema fría de aguacate y calabacín y ensalada de berenjena asada . Plátano |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con cerezas frescas y nueces picadas. |
| Comida | Rollitos de sardinas con verduras al horno con vegetales salteados (zanahoria, berenjena, calabacin y pimiento). Albaricoque fresco. |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
| Cena | Latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria con ensalada fresca. Melón |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de aguacate, plátano y lima. |
| Comida | Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y crackers crujietnes de semillas y avena con queso fresco. |
| Cena | Brochetas de ternera magra y vegetales. Sandía |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas ligeras de calabacín con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas |
| Cena | Cintas de calabacín con berberechos. Ciruelas |
Como siempre decimos, es recomendable adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor de manera de sacar mayor provecho al mismo, contribuyendo además a la flexibilidad de la dieta y adherencia a la misma.
Podemos usar pescados frescos y legumbres secas si deseamos o cambiar las hortalizas por otras de nuestro mayor agrado sin inconveniente.
El batch cooking puede ser de mucha ayuda para lograr una dieta saludable y ligera ahorrando tiempo y dinero.
Imagen | Vitónica
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