Cocinar y comer más en casa resulta clave para lograr una dieta de calidad, sin embargo, la falta de tiempo suele ser un obstáculo difícil de sortear. Para ello, aconsejamos apuntarnos al batch cooking y dejamos un menú para acercarnos a la cocina de forma sana y resolver en poco tiempo todas las comidas semanales.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone maximizar el uso de recursos utilizando para ello ingredientes y cocciones similares de manera de lograr la preparación de todas las comidas de la semana en solo un par de horas.
Para ello, resulta fundamental la organización comenzando por la planificación de un menú en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falten al momento de cocinar.
En este caso, utilizamos como fuentes de proteína pechuga de pavo y carne magra de ternera así como un huevo y pescados varios, pudiendo acudir opciones de lata para una mayor diversidad y practicidad.
Para obtener hidratos de carbono de calidad además de emplear frutas y hortalizas, especialmente de temporada, acudimos en esta ocasión a pasta de legumbres y pasta integral así como también, a avena y legumbres diversas pudiendo ser éstas de bote.
Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable que podemos utilizar como guía en casa:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Hamburguesas de merluza con brócoli y espárragos al vapor. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Garbanzos crujientes con maíz y huevo a la plancha. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barrita fitness de avena y frutos secos |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Albaricoques frescos |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y bocadillo de panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno, aguacate, tomate y queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas |
| Comida | Hamburguesa de remolacha, garbanzos y avena con salteado asiático de espárragos verdes. Plátano |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinaca y atún. Kiwi |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y porción de pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Lentejas rojas al curry con brócoli. Ciruelas. |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Plátano |
Sábado
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas. Cerezas frescas |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y kiwi en trozos. |
| Cena | Brochetas de carne y vegetales. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tostadas de pan integral de avena y espelta con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano. |
| Comida | Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada de berenjena asada. Manzana |
Como siempre, aconsejamos personalizar este menú con el objetivo de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo modificar recetas, raciones e incluso repetir preparaciones a lo largo de la semana para ahorrar aún más tiempo al momento de cocinar.
Los platos que elaboramos es aconsejable rotularlos para después refrigerarlos o almacenarlos en el congelador hasta su consumo.
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