Si la falta de tiempo ha desordenado tu rutina y te ha alejado de platos caseros y saludables, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos para ello un menú que permitirá cocinar y comer más en casa sin que ello implique gran tiempo y esfuerzo.
Menú de batch cooking saludable
Cocinar y comer más en casa resulta clave cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta. Sin embargo, la falta de tiempo es uno de los principales obstáculos en la actualidad, por lo tanto el batch cooking que propone maximizar el uso de recursos puede ser de mucha utilidad.
Proponiendo la elaboración de todas las comidas de la semana de sólo un par de horas, el batch cooking requiere de organización y de la planificación de un menú con ingredientes así como cocciones similares para todos los platos.
Para ello, escogemos en este caso como fuentes de proteínas, pechuga de pollo, carne magra de cerdo y pescados diversos muchos de los cuales pueden ser opciones enlatadas para una mayor diversidad y practicidad de la cocina.
Como fuentes de hidratos de carbono acudimos arroz integral, avena y legumbres varias estas últimas ser de bote para acortar aún más las tiempo de cocción y dar mayor variedad a nuestro menú semanal.
Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable con recetas varias incluidas que puede ayudarnos a mejorar la calidad de la dieta acercándonos a la comida casera:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Salmonetes al horno provenzales con calabacín. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas |
| Comida | Risotto integral de kale y setas. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de atún. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Granada |
| Merienda | Vaso de leche y galletas plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Gratén de brócoli y champiñones. Pera |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de calabaza y avena con frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Judías blancas con juliana de verduras al curry. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Salmonetes al horno con ensalada de berenjena asada. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano. |
| Comida | Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales. Caqui. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con granos de granada y almendras picadas. |
| Cena | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Pera |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco, aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Filete de magro de cerdo a la plancha con calabaza asada con col rizada o kale. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Sopa ligera de verduras con fideos espirales de calabacín y calabaza. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y zanahoria. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con kiwi en trozos y almendras picadas. |
| Comida | Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral. Caqui |
| Merienda | Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo. Mandarina |
Como siempre, recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, siendo en algunos casos necesario la modificación de ingredientes, raciones y demás para ajustar cada plato a las particularidades del hogar que lo pone en práctica.
Aconsejamos también, para un adecuado consumo de los platos elaborados, rotular cada uno antes de refrigerarlos o congelarlos hasta su posterior con su consumo a lo largo de la semana.
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