Los platos preparados con nuestras propias manos y en casa, siempre poseen menos calorías y un mejor perfil de nutrientes que aquellos que podemos comprar o consumir preparados fuera de casa. Por esta razón, dejamos un menú de booking para cocinar más y lograr una dieta sana sin complicaciones.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone maximizar el uso de recursos de manera tal de resolver en solo un par de horas todas las comidas de la semana. De esta forma, nos permite cocinar más en casa aún cuando no disponemos de gran tiempo para ello.
Planificar un menú adecuado con ingredientes y cocciones similares resulta fundamental, para después realizar la compra de alimentos y que nada nos falta el momento de cocinar.
En el menú de esta ocasión, utilizamos como fuentes de proteínas pechuga de pollo, carne magra de cerdo, huevo, pescados y mariscos diversos pudiendo ser estos últimos de lata si buscamos mayor diversidad y menos tiempo al momento de cocinar.
Como fuentes de hidratos de carbono acudimos a frutas y hortalizas diversas pero también, a arroz integral, avena y legumbres varias que pueden ser de bote para mayor practicidad.
Con dichos ingredientes elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable que nos permitirá cocinar más y comer más sano, sin complicaciones:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Ensalada de lentejas rojas y sardinillas. Albaricoques |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada de pollo al pesto. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Ensalada de arroz integral y alubias negras. Melón |
| Merienda | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
| Cena | Calabacines rellenas de bonito. Nectarina |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y pan proteico exprés en microondas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Hamburguesa de alubias, miso, nueces y avena y ensalada de berenjena asada. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
| Cena | Salteado picante de pepino, pimiento y lomo. Melocotón |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas ligeras de avena con arándanos. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Melón |
| Merienda | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía. |
| Cena | Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras. Ciruela |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada de pochas con berenjena. Sandía. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos y pipas de girasol. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Albaricoques |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y desayuno de chía y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Hamburguesa de calabaza y avena con ensalada de pimientos asados. Ciruelas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur. |
| Cena | Berenjenas rellenas de atún. Sandía |
Domingo
| Desayuno | Bowl de queso cottage con papaya y salsa de arándanos. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Pimiento gratinado relleno de arroz. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con avena en copos, cerezas y plátano. |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Melocotón |
Como siempre, recomendamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar raciones, recetas y demás.
Además, es aconsejable rotular cada plato elaborado para posteriormente refrigerar o congelar hasta su consumo, pudiendo repetir preparaciones a lo largo de la semana si deseamos ahorrar aún más tiempo al momento de cocinar.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
Imagen | DAP
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