Cocinar más así como priorizar la ingesta de preparaciones caseras, resulta de mucha utilidad al momento de mejorar la calidad de la dieta. No obstante, la falta de tiempo suele ser un gran obstáculo, por eso dejamos un menú de batch cooking para cocinar más y mejor sin complicaciones.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que propone cocinar en sólo un par de horas todas las comidas de la semana, siendo necesario para ello maximizar el uso de recursos y utilizar ingredientes así como cocciones similares para todos los platos.
En este sentido, resulta clave la organización y la planificación de un menú en función del cual realizaremos la compra para que nada nos falta el momento de cocinar.
En este caso, empleamos como fuentes de proteínas pechuga de pollo, carne magra de cerdo y pescados o mariscos diversos, pudiendo ser estos últimos de lata si buscamos mayor diversidad y practicidad al momento de cocinar.
Como fuentes de hidratos de carbono acudimos a frutas, verduras y hortalizas diversas así como también, a arroz integral y legumbres que pueden ser de bote si buscamos mayor facilidad en la cocina.
Con estos ingredientes y empleando cocciones semejantes elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable para resolver sin complicaciones todas las comidas de la semana:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de chocolate, plátano y avena con fresas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Ensalada de arroz integral y judías verdes. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y barritas de avena y frutos secos. |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Manzana |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas. Melocotón fresco |
| Merienda | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía |
| Cena | Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras. Plátano |
Miércoles
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Fresas o cerezas frescas |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Manzana |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Ensalada templada de judías negras y patata. Ciruela fresca |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con queso fresco. |
| Cena | Rollitos de sardinas con verduras al horno. Melocotón fresco |
Viernes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Fresas frescas. |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Salteado de pollo oriental con verduras. Albatricoques frescos |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y gofres fitness proteicos sin gluten con cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas. |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Melocotón fresco |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces, plátano y fresas frescas. |
| Cena | Filete de carne magra de cerdo a la plancha y sartén de judías verdes redondas con huevo al zaatar. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral de avena y espelta con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Mousse de fresas y queso fresco. |
| Comida | Caballa al horno con hortalizas asadas. Ciruela fresca |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos, nueces y fresas frescas. |
| Cena | Ensalada templada de calabacín, tomate y queso feta. Melocotón fresco |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello ser necesario modificar recetas, raciones y demás.
Los platos elaborados pueden ser refrigerados o congelados previo rotulado con la fecha de elaboración así como también, podemos repetir preparaciones a lo largo de la semana si buscamos a un mayor practicidad al momento de cocinar.
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