Si tras el inicio de un nuevo año te has propuesto más que nunca cuidar la calidad de tu alimentación pero sientes que tu gran enemigo es la falta de tiempo, te recomendamos apuntarte al batch cooking y para ello dejamos el siguiente menú para cocinar sano y fácil.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos y así, resolver todas las comidas semanales en un par de horas permitirnos que personas que no son amantes de la cocina o que no quieren dedicar largas horas a la misma, puedan recuperar la comida casera.
Lo primero será planificar un menú y en función del mismo, realizar una compra para que nada nos falta el momento de cocinar.
Así, en este caso hemos elegido como fuentes de proteínas pechuga de pollo y carne magra de cerdo así como pescados diversos, frescos y de lata para una mayor diversidad y practicidad en la cocina.
Para incorporar hidratos utilizamos además de frutas y hortalizas diversas, especialmente de temporada, arroz integral, quinoa y legumbres que pueden ser secas o de bote si buscamos más variedad y menos complicaciones al momento de cocinar.
Con estos ingredientes elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable que permite cocinar sano y en poco tiempo todas las comidas de la semana:
Lunes
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Naranja |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur. |
| Cena | Ensalada templada de verduras asadas y atún con aliño de naranja al hinojo. Granada |
Martes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Kiwi |
| Merienda | Tazón de yogur natural con plátano en rebanadas y nueces |
| Cena | Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla. Caqui |
Miércoles
| Desayuno | Tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Marmitako de boniato. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Caqui |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Risotto integral de kale y setas. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche y barritas energéticas de orejones. |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y desayuno de chía y avena |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Plátano. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces picadas y kiwi en trozos. |
| Cena | Tortilla de brócoli al horno. Uvas |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Curry verde de bacalao con verduras con arroz integral, quinoa o patatas cocidas. Pomelo |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Caqui |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y gofres de calabaza y avena al horno o al microondas. |
|---|---|
| Media mañana | Plátano y un puñado de almendras. |
| Comida | Pimientos rellenos de salsa de tomate y quinoa. Granada |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas. |
| Cena | Calabacín relleno de atún. Kiwi |
Como siempre, recomendamos adaptar este menú de las particularidades de cada consumidor, pudiendo para ello modificar raciones y recetas así como otras características del mismo.
Aconsejamos a rotular los platos elaborados para almacenar en el refrigerador o en el congelador e ir consumiendo a lo largo de la semana.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
Imagen | Vitónica
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