Si uno de los objetivos para el nuevo año es mejorar la calidad de tu alimentación, pero hasta el momento la falta de tiempo representaba un gran obstáculo para su logro, te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que te ayudará a empezar el año comiendo sano y casero sin complicaciones.
Menú de batch cooking saludable
Recuperar la comida casera resulta fundamental cuando buscamos mejorar la calidad de nuestra dieta. Sin embargo, si no disponemos de mucho tiempo lo largo de la semana para cocinar el batch cooking puede ser de gran ayuda.
El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos y resolver en sólo un par de horas todas las comidas de la semana, para lo cual resulta clave organizarnos y planificar un menú en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falte al momento de cocinar.
Utilizando ingredientes así como cocciones semejantes para todos nuestros platos podemos agilizar el proceso de cocinar para después de refrigerar o congelar los platos listos, para consumir al largo de la semana.
En este caso, escogimos como fuentes de hidratos de carbono arroz integral, avena y legumbres diversas que pueden ser de bote, además de frutas y hortalizas de temporada.
Como fuentes de proteínas empleamos pechuga de pollo, carne magra de cerdo y pescado así como mariscos que pueden ser frescos o de lata si buscamos una mayor practicidad y diversidad en nuestros platos.
Con estos ingredientes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking para comer más sano y casero en el nuevo año:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Risotto integral de kale y setas. Naranja |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones. Granada |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas |
| Comida | Lentejas estofadas con verduras. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Salmonetes al horno provenzales con calabacín. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Curry verde de pollo, verdura y arroz. Caqui |
| Merienda | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Pera |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Naranjas rellenas. |
| Comida | Curry verde de bacalao con verduras. Pomelo |
| Merienda | Porridge de avena con plátano. |
| Cena | Huevos al horno con espinacas y tomate. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con aguacate, queso fresco y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano. |
| Comida | Lomo de cerdo salteado con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Uvas. |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y frutos secos. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Naranja |
Sábado
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Bastones de boniato al horno. |
| Comida | Ensalada de lentejas crujientes al horno. Platano |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete sin azúcar. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Granada |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Zoodles o espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo. Mandarina |
| Merienda | Yogur con avena en copos, pipas de calabaza y kiwi en trozos. |
| Cena | Rollitos de calabacín rellenos de espinacas, arroz y pesto. Manzana |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás de manera tal de sacar mayor provecho al mismo.
De igual forma, recomendamos rotular cada plato elaborado antes de refrigerarlo o congelarlo para su posterior consumo, de manera tal de evitar su caducidad o consumo posterior a una fecha adecuada.
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