Cocinar y comer más en casa resulta fundamental si queremos mejorar la calidad de nuestra dieta. Y en este sentido, resulta fundamental organizarnos. Para eso, dejamos un nuevo menú de batch cooking que nos permite recuperar la comida casera sin mayores complicaciones.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone maximizar el uso de recursos y resolver en solo un par de horas todas las comidas de la semana, siendo fundamental para ello la planificación de un menú en función del cual posteriormente realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falte al momento de cocinar.
En este sentido, aconsejamos utilizar ingredientes y cocciones similares para todos los platos, lo cual permite ahorrar tiempo al momento de elaborar diferentes preparaciones para posteriormente refrigerar o congelar hasta su consumo.
Teniendo esto en cuenta, en el menú de esta ocasión hemos utilizado como fuente de proteínas pechuga de pollo, carne magra de cerdo y pescados así como mariscos diversos que pueden ser frescos o de lata para una mayor practicidad al momento de cocinar.
Como fuentes de hidratos de carbono acudimos en este menú a arroz integral avena y legumbres diversas pudiendo ser estas últimas de bote o en conserva para utilizar diferentes ejemplares sin que ello implique más tiempo y esfuerzo en la cocina.
Todos estos ingredientes acompañados de frutas y verduras componen el siguiente menú de batch cooking saludable con recetas varias incluidas:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de zanahoria con cerezas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales. Albaricoques |
| Merienda | Infusión sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Bircher mueslo suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Hamburguesa vegana de alubias con miso, nueces y avena con calabacín al vapor. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pan crujiente integral de avena y semillas con aguacate y tomate |
| Cena | Berenjenas rellenas de atún. Plátano |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y cookies de avena, plátano y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Nectarina |
| Merienda | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
| Cena | Sardinas asadas al microondas y latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria. Albaricoques |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y zanahoria. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas. |
| Comida | Pizza de arroz integral. Ciruela |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y bocadillo con pan de sándwich de avena y aguacate con hojas verdes, tomate y queso fresco. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Melocotón |
Viernes
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir |
|---|---|
| Media mañana | Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas con alcachofas, atún, anchoas y aceitunas. Cerezas. |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Verduras al horno al estilo provenzal. Sandía |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada templada de pochas con berenjena y germinados. Sandía |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces, plátano y cerezas frescas. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Albaricoques |
Domingo
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Pechuga de pollo jugosa al horno con especias y patatas cocidas. Melocotón |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con avena en copos, cerezas y plátano. |
| Cena | Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones. Ciruela |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar recetas, raciones y demás así como también,repetir preparaciones a lo largo de la semana, para agilizar aún más la tarea en la cocina.
El batch cooking permite acercarnos a la comida casera de manera tal de mejorar la calidad de nuestra dieta dejando un lado ultraprocesados y comidas elaboradas fuera de casa sin que ello implique una mayor esfuerzo y tiempo al momento de cocinar.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
Imagen | DAP
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