Un gran enemigo de nuestra dieta en la actualidad es la falta de tiempo. No obstante, hay alternativas que pueden ayudarnos al respecto como es el caso del batch cooking que puede ser de utilidad para comer más sano sin dedicar gran tiempo a la cocina.
Menú de batch cooking saludable con recetas varias
El batch cooking nos propone dedicar un par de horas de un día para preparar en la cocina todas las comidas de la semana. Para eso, la organización resulta clave y todo se inicia con un menú en el cual debemos escoger ingredientes y cocciones similares para diferentes platos.
Maximizando el uso de recursos y planificando un menú en función del cual realizaremos la compra, podemos cocinar en pocas horas para toda la semana y así, recuperar la comida casera sin complicaciones.
En este caso, como fuente de proteínas escogimos pechuga de pavo y carne de cerdo magra, así como también empleamos huevo para diferentes platos y pescados diversos, de lata en su mayoría.
Las frutas y verduras varias ofrecerán hidratos junto a diversas legumbres en conserva y también, empleamos avena y arroz integral en nuestro menú habitual.
Con estos ingredientes y cocciones semejantes, elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable para comer mejor sin dedicar gran tiempo a la cocina:
Lunes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Risotto integral de kale y setas. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Pavo al curry. Naranja |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Medallones o mini hamburguesas de alubias y zanahoria con espárragos al vapor. Melocotón |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y cerezas frescas. |
| Cena | Rollitos de sardinas con verduras al horno. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Salteado de arroz integral y vegetales. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y porción de avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas. Ciruela fresca |
| Merienda | Tazón de leche con almendras picadas y melocotón en trozos. |
| Cena | Sardinas al horno con perejil y vegetales al vapor. Nectarina |
Viernes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas |
|---|---|
| Media mañana | Infusión y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Comida | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Melocotón. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y almendras picadas. |
| Cena | Tortilla de espárragos trigueros. Albaricoques frescos |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Redondo de pavo y manzana en olla a presión. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y cerezas frescas. |
| Cena | Calabacin relleno de atún. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y rebanadas de pan de avena y espelta exprés con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con nueces picadas. |
| Comida | Berenjena al miso con arroz integral. Plátano |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con pipas de girasol y melocotón en rebanadas. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha y salteado asiático de espárragos verdes. Mandarina |
Aconsejamos utilizar el congelador para todas las preparaciones posibles, rotulando con fecha de consumo cada plato que elaboramos para ir degustando durante la semana.
Además, es recomendable adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica con la finalidad de sacarle mayor provecho al mismo.
Imagen | Vitónica
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