Cocinar más en casa resulta clave para mejorar la calidad de la dieta. No obstante, la falta de tiempo suele ser un obstáculo frecuente en la actualidad, por eso te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello, dejamos un menú con recetas varias incluidas que te ayudará a resolver fácilmente todas las comidas de la semana.
Menú de batch cooking saludable
Maximizando el uso de recursos y utilizando ingredientes así como cocciones similares, el batch cooking pretende resolver en solo un par de horas todas las comidas de la semana.
Para ello, lo primero será organizarnos adecuadamente elaborando un menú semanal en función del cual realizaremos la compra de alimentos para que nada nos falte al momento de cocinar.
En esta ocasión escogemos como fuentes de hidratos de carbono arroz integral, quinoa y legumbres diversas pudiendo estas últimas ser de bote o en conserva para una mayor practicidad de la cocina.
Para obtener proteínas además de huevos, empleamos en el siguiente menú pechuga de pollo y carne de cerdo magra, así cómo también pescados diversos que pueden ser frescos o de lata.
Con estos ingredientes dejamos el siguiente menú de batch cooking con recetas varias incluidas que pueden servir como guía para planificar un menú propio casa y resolver fácilmente todas las comidas de la semana:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa . Naranja |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes y frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno |
| Comida | Curry verde de bacalao y verduras con arroz integral. Kiwi |
| Merienda | Tazón de yogur natural con fresas frescas y nueces |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Mandarina |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Alcachofas con gambas al limón. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Naranjas rellenas. |
| Comida | Sopa de garbanzos, quinoa y verduras. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y manzana. |
| Cena | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Fresas frescas |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y desayuno de chía y avena |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Bacalao con patatas al vapor en microondas. Naranja. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces picadas y kiwi en trozos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Manzana |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostas crujientes de aguacate, tahína y rabanitos. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Pomelo |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y gajos de mandarina. |
| Cena | Frittata esponjosa de alcachofas. Plátano |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con aguacate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con gajos de mandarina y uvas pasas. |
| Comida | Tomates al horno rellenos de quinoa y queso. Kiwi |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y cookies de avena, plátano y almendras. |
| Cena | Berenjenas rellenas al microondas con mejillones en escabeche. Manzana |
Siempre aconsejamos personalizar el menú de manera tal de sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo modificar recetas, raciones y demás.
Por otro lado, también es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana si deseamos mayor simplicidad al momento de cocinar para todos los días, en poco tiempo.
Aconsejamos almacenar todas las preparaciones que elaboremos en recipientes adecuados, pudiendo usar la nevera o bien el congelador, para lo cual se sugiere rotular cada plato.
En Vitónica | Batch cooking saludable: cómo organizar la compra de alimentos para cocinar en dos horas para toda la semana
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