Comer más sano es el anhelo de muchas personas, especialmente en las cercanías del verano, sin embargo, el ritmo de vida agitado muchas veces se convierte en el principal enemigo. Para resolver las comidas semanales de forma sana y fácil, dedicando sólo un par de horas a la cocina, recomendamos apuntarnos al batch cooking y para ello, dejamos el siguiente menú con variedad de recetas includias.
Menú de batch cooking sano y fácil
Para lograr una dieta de calidad cocinar más en casa resulta clave sin embargo si no tenemos tiempo para dedicarle a la cocina ni deseos de esforzarnos más en ello recomendamos organizarnos y dedicar un solo día de la semana para preparar todas las comidas de forma saludable.
El batch cooking es el mejor método para lograrlo ya que con un poco de organización permite aprovechar al máximo el uso de recursos y así, resolver todos los platos semanales en un par de horas.
Lo primero será elegir ingredientes similares y que se puedan congelar así cómo crear un menú para en función del mismo efectuar la compra de alimentos y que al momento de cocinar nada nos falte.
En este caso escogí como fuentes de proteínas pechuga de pavo y carne magra de cerdo así como pescados de temporada como la merluza y las sardinas pero siempre podemos seleccionar pescados en conserva o utilizar las mismas si deseamos mayor practicidad en la cocina.
Como fuente de hidratos proponemos el uso de legumbres diversas de bote o en conserva y en este caso sumamos arroz integral y avena al menú, así como frutas y verduras diversas frescas y de temporadas pero siempre utilizando similares ingredientes para todos los platos.
Teniendo en cuenta esto proponemos el siguiente menú semanal para lograr un batch cooking saludable y comer más sano con su ayuda:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Papillote de merluza con vegetales. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y plátano en rebanadas. |
| Cena | Berenjena al miso con arroz integral. Naranja |
Martes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de banana |
| Comida | Albóndigas de pavo con espárragos al vapor. Mandarina |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y fresas frescas. |
| Cena | Alcachofas con gambas al limón. Melocotón fresco |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano sin azúcar con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Barritas fitness de avena y frutos secos |
| Comida | Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur. |
| Cena | Rollitos de sardinas con verduras al horno y si deseamos, zanahorias o espárragos al vapor. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Salteado de arroz integral con lentejas y vegetales. Naranja |
| Merienda | Tazón de leche con almendras picadas y melocotón en trozos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Nectarina |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y porción de avena horneada con arándanos, fresas y almendras |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con nueces picadas. |
| Comida | Lentejas con alcachofas y gambones. Cerezas frescas. |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y hojas verdes. |
| Cena | Ensalada templada de espárragos con huevo poché. Albaricoques frescos |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y pan integral de avena y espelta con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Pavo al curry con arroz integral o legumbres. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y plátano en rebanadas. |
| Cena | Frittata esponjosa de alcachofas. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Tazón de yogur natural sin azúcar con avena en copos y cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados, tostados al horno. |
| Comida | Hamburguesas de merluza con zanahoria y espárragos al vapor. Naranja |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos y nueces picadas |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Nectarina |
Como siempre, aconsejamos modificar el menú para adaptarlo a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica, con el objetivo de sacarle mayor provecho al mismo.
También aclaramos que es posible repetir preparaciones a lo largo de los días de la semana, pero que en nuestro menú dejamos diversas recetas para escoger, con ingredientes y cocciones similares, para poder efectivamente, resolver las comidas semanales de forma fácil y en sólo un par de horas dedicadas a la cocina.
Imagen | Vitónica
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