Cocinar más en casa resulta clave cuando buscamos mejorar la calidad de la dieta. No obstante, la falta de tiempo suele ser un obstáculo frecuente por eso te proponemos apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que permite resolver de forma sana y en poco tiempo todas las comidas de la semana.
Menú de batch cooking saludable
Optimizando el uso de recursos y empleando para ello ingredientes así como cocciones similares, el batch cooking permite elaborar en sólo un par de horas todas las comidas de la semana que posteriormente, podemos refrigerar o congelar hasta el momento de su uso.
Es aconsejable emplear una o dos carnes, uno o dos pescados y mariscos, dos o tres cereales y acudir a alternativas en conserva o de bote para facilitar la tarea en la cocina.
Así, en este caso empleamos como fuentes de proteínas caballa fresca que se encuentra de temporada y algunos enlatados, así como huevo, carne de ternera magra y pechuga de pavo.
Como fuente de hidratos de calidad incorporamos frutas y verduras de temporada así como también pastas integrales y de legumbres, avena y legumbres diversas que pueden ser de lata para incorporar mayor diversidad sin que ello insuma más tiempo al momento de cocinar.
Con estos ingredientes elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable con recetas y platos varios incluidos:
Lunes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre. Mandarina |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tostadas de pan integral de avena y espelta exprés con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Kiwi |
| Merienda | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar |
| Cena | Crema de pimiento amarillo y calabacín y brochetas de carne y vegetales. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en microondas |
| Comida | Ensalada de pasta con atún y hojas verdes. Níspero |
| Merienda | Vaso de leche y barrita fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Ensalada de alcachofas y habitas. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Garbanzos con maíz salteado. Albaricoques frescos |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces. |
| Cena | Frittata esponjosa de alcachofas. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Caballa al horno con hortalizas asadas. Ciruelas. |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostas crujientes con aguacate, tahína y rabanitos. |
| Cena | Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra. Níspero |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y desayuno de chía y avena con plátano y cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Fresas frescas |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y trozos de albaricoques fresco. |
| Cena | Pavo al curry y verduras al horno al estilo provenzal. Pera |
Domingo
| Desayuno | Infusión sin azúcar y bocadillo de pan integral de avena y espelta con aguacate, tomate y queso fresco. |
|---|---|
| Media mañana | Naranjas rellenas. |
| Comida | Ensalada de garbanzos con brócoli y vinagreta de limón. Melocotón fresco |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas de avena y zanahoria. |
| Cena | Alcachofas con gambas al limón. Cerezas frescas |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo ser necesario modificar raciones, recetas y demás, acordé las particularidades de cada consumidor.
También es posible repetir preparaciones a largo de la semana de manera de restar aún más tiempo al momento de cocinar, y siempre recomendamos rotular cada plato elaborado de manera de almacenarlo adecuadamente previos consumo.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
Imagen | Vitónica
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