El batch cooking es un método que propone maximizar el uso de recursos con la finalidad de dedicar unas horas de un día a cocinar para toda la semana. En el mismo, la organización resulta clave, por eso, dejamos un menú con recetas varias que te ayudará a comer sano, sabroso y barato.
Menún de batch cooking saludable
Dado que en unas horas de un día únicamente podemos preparar todas las comidas de la semana, el batch cooking no sólo nos permite ahorrar tiempo sino también dinero al momento de cocinar.
Por otro lado, dado que nos incentiva a comer más preparaciones caseras resulta un gran aliado si buscamos comer más sano sin complicarnos en la cocina.
Para su puesta en práctica recomendamos comenzar con la planificación de un menú en función del cual se realizará la compra para contar con todo lo necesario el día que nos dedicaquemos a cocinar.
Es aconsejable escoger uno o dos ejemplares de cada grupo de alimentos. En este caso escogimos ternera y pechuga de pollo como carnes del menú, bacalao fresco y atún al natural u otros pescados en conserva, y para obtener hidratos de calidad incluimos diversas legumbres de bote así como pasta integral.
Con estos ingredientes elaboramos el siguiente menú saludable de batch cooking que podéis usar como guía para crear vuestro propio menú en casa:
Lunes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de almendra con queso cottage y frutas frescas. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con nueces y plátano en rebanadas. |
| Cena | Tarta de brócoli. Manzana |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas |
| Comida | Bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca con papas cocidas al vapor si deseamos. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche y galletas fitness sin azúcar. |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Fresas frescas |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral de avena y espelta con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos tostados especiados al horno |
| Comida | Pasta integral con verduras. Kiwi |
| Merienda | Yogur con avena en copos y gajos de mandarina. |
| Cena | Salteado de verduras y ternera. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Curry sencillo de calabaza con alubias rojas. Naranja |
| Merienda | Tazón de leche con avena en copos y plátano en rebanadas. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinacas y atún. Manzana |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas. |
| Comida | Estofado de ternera y verduras. Pomelo. |
| Merienda | Infusión sin azúcar y naranjas rellenas. |
| Cena | Muffins de espinacas. Mandarina |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con avena en copos, nueces picadas y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de plátano . |
| Comida | Pasta integral gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco. Fresas frescas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Mandarina |
Domingo
| Desayuno | Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Bacalao al papillote con verduras. Naranja |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas |
| Cena | Curry de berenjena, tomate y espinacas. Manzana |
Para aprovechar mejor este menú, recomendamos siempre adaptarlo a las particularidades de cada consumidor, pudiendo para ello modificar ingredientes, métodos de cocción, raciones y demás de cada plato sugerido.
Imagen | Vitónica
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