Cocinar y comer más en casa resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta. No obstante, ante un ritmo de vida agitado, muchas veces esto resulta difícil de lograr. Por eso, te proponemos apuntarte al batch cooking y para ello dejamos un menú ideal para recuperar la comida casera si no tienes tiempo de cocinar.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking propone resolver en sólo un par de horas todas las comidas de la semana, siendo clave para ello maximizar el uso de recursos y escoger ingredientes así como cocciones similares para todos nuestros platos.
En este sentido, resulta fundamental la organización de manera tal de que nada nos falte al momento de cocinar y podamos efectivamente, en poco tiempo resolver todas las ingestas de la semana.
En este caso, acudimos como fuentes de proteínas a la pechuga de pavo y la carne magra de ternera, así como a huevo, pescados y mariscos diversos; pudiendo escoger estos últimos enlatados si buscamos más practicidad al momento de cocinar.
Como fuentes de hidratos de carbono empleamos variedad de frutas y hortalizas de temporada y también, acudimos en esta ocasión a pasta integral, quinoa y legumbres diversas para nuestros platos; pudiendo utilizar legumbres de bote si buscamos más diversidad y menos tiempo la cocina.
Con estos ingredientes, creamos el siguiente menú de batch cooking saludable, ideal para recuperar la comida casera si no tenemos tiempo de cocinar:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Albaricoques |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada de ternera y pepino con maíz. Ciruela |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos cruijientes de zanahorias asadas |
| Comida | Ensalada de lentejas rojas con sardinillas. Melón |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con crema de cacahuete sin azúcar. |
| Cena | Gazpacho de sandía y ensalada de calabacín a la plancha con queso feta. Nectarina |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes con cerezas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas |
| Comida | Bowl de quinoa con verduritas y huevo. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
| Cena | Atún a la plancha con ensalada de pimientos. Melocotón |
Jueves
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media mañana | Barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Melón |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Cena | Pavo al curry y pepinos baby a la plancha con crujiente de semillas. Ciruela |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y pan proteico exprés en microondas con aguacate y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Sardinas al horno con perejil y patatas cocidas. Sandía. |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con melocotón en trozos y pipas de girasol. |
| Cena | Tomates rellenos de quinoa y feta. Albaricoques |
Sábado
| Desayuno | Infusión sin azúcar y barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
|---|---|
| Media mañana | Apio con top de queso y aceitunas. |
| Comida | Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Ciruelas |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tostas o tostadas de boniato con queso fresco y hojas verdes. |
| Cena | Gazpacho de melocotón sin pan y brochetas de carne y vegetales. Sandía |
Domingo
| Desayuno | Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión sin azúcar y bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Albóndigas de boniato, lentejas rojas y avena al horno con ensalada de pepino fresco y hojas verdes. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con quinoa en copos, cerezas y plátano. |
| Cena | Salteado de calabacín con gambas. Melocotón |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo modificar recetas, repetir preparaciones y cambiar raciones.
Al mismo tiempo, recomendamos rotular los platos de manera tal de consumirlos tras haberlos refrigerado o congelado, en un tiempo óptimo.
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