Si tras el confinamiento te has planteado comer mejor, ordenar tu dieta resulta clave y el batch cooking puede ser un gran recurso si quieres ahorrar tiempo y dinero. Por eso, dejamos un menú de batch cooking saludable y ligero para resolver tus comidas semanales, dedicando sólo unas horas a la cocina.
Menú de batch cooking ligero y saludable
Para quienes buscan recuperar la rutina y organizar mejor la dieta, lo primero es crear un menú de comidas con los que podamos saber de antemano cómo resolveremos cada ingesta.
Por supuesto es necesario ser flexibles, pero optimizaremos recursos si planificamos un menú y cocinamos en unas horas para toda la semana. Por ello, proponemos un menú de batch cooking para comer más sano y también ligero, ideal para quienes desean deshacerse de los kilos de más.
Usando una o dos carnes magras, legumbres y pescados sobre todo en conservas, variadas frutas y hortalizas y uno o dos cereales integrales, podemos realizar cocciones similares para muchos platos y lograr platos nutritivos y saciantes.
En este caso empleamos arroz integral, harina integral y avena como cereales, ternera y pollo magro como carnes. Presentamos entonces, un menú saludable, saciante y ligero que mostramos a continuación:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas a elección. |
|---|---|
| Media Mañana | Yogur natural sin azúcar con fresas frescas y nueces picadas. |
| Comida | Contramuslos de pollo al yogur con arroz integral. Albaricoques frescos |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pan integral en microondas con aguacate y tomate. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Plátano |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Curry japonés de ternera y calabaza con manzana. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, hojas verdes y tomate. |
| Cena | Berenjenas rellenas de queso feta y coulis de tomate. Manzana |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol |
|---|---|
| Media mañana | Yogur con albaricoque en trozos y pipas de girasol |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Melocotón |
| Merienda | Infusión sin azúcar y panecillos fitness bajos en hidratos con queso fresco. |
| Cena | Wok de fideos de calabacín con verduras. Naranja |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche y pan integral de avena y espelta con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Chips de calabacin, berenjena, zanahoria y pepino. |
| Comida | Ensalada de judías blancas con anchoas. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinaca y atún. Plátano |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Arroz integral con verduras al curry. Fresas frescas. |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas. |
| Cena | Muffins de brócoli, zanahoria y maíz. Melocotón |
Sábado
| Desayuno | Tazón de leche con copos de avena y albaricoque en trozos. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado. Nectarina |
| Merienda | Infusión sin azúcar y tosta de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Cintas de calabacín con berberechos. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche y avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Albóndigas de berenjena y alubias al horno con puré de calabaza. Melocotón |
| Merienda | Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Fresas frescas |
Acompañando este menú con más ejercicio y hábitos sanos, podremos deshacernos de los kilos subidos durante el confinamiento o bien, deshincharnos y sentirnos mejor con una dieta de calidad.
Recomendamos siempre adaptar recetas y demás del menú a las particularidades de cada hogar o consumidor que lo pone en práctica, pero sacarle provecho sobre todo al método batch cooking que tanto tiempo y dinero nos puede ahorrar.
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