Para mejorar la calidad de nuestra dieta cocinar más en casa resulta clave. No obstante, uno de los principales obstáculos en la actualidad es la falta de tiempo para dedicarnos a la cocina. Por ello, acercamos un menú de batch cooking saludable, que puede ayudarnos a cocinar más sin que ello implique mayor tiempo y esfuerzo.
Menú de batch cooking saludable
El batch cooking es un método que permite resolver en solo un par de horas todas las comidas de la semana acercándonos de esta forma a la comida casera sin demandar mayor tiempo y esfuerzo del necesario.
Para lograrlo se requiere organización y se propone maximizar el uso de recursos, acudiendo a ingredientes y cocciones similares para todos nuestros platos.
En este caso, además de incorporar frutas y hortalizas de temporada, acudimos al arroz integral y la quinoa, así como a legumbres diversas para obtener hidratos de calidad, pudiendo utilizar alternativas de bote si deseamos.
Mientras que, como fuentes de proteínas empleamos pechuga de pollo, carne magra de cerdo y pescados varios que pueden ser de lata si buscamos mayor diversidad y practicidad.
Con estos ingredientes elaboramos el siguiente menú de batch cooking saludable para cocinar más en casa, aunque no tengamos tiempo:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino. |
| Comida | Ensalada de arroz integral y judías verdes. Fresas frescas |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Sardinas al horno con perejil y ensalada de hojas verdes. Manzana |
Martes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y barrita fitness de avena y frutos secos |
| Cena | Huevos al horno con espinacas y tomate. Kiwi |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y zanahoria. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas |
| Comida | Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa. Fresas o cerezas frescas |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria con vegetales frescos. Manzana |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Albaricoques frescos |
| Merienda | Vaso de leche y cookies de avena, plátano y almendras. |
| Cena | Berenjenas rellenas de espinaca y atún. Kiwi |
Viernes
| Desayuno | Infusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Fresas rellenas. |
| Comida | Tomates al horno rellenos de quinoa y feta. Ciruelas frescas. |
| Merienda | Vaso de leche sin azúcar y galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Cena | Salteado de pollo con verduras al limón. Kiwi |
Sábado
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas. |
| Comida | Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones. Naranja |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con almendras picadas y plátano en rebanadas. |
| Cena | Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Manzana |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche sin azúcar y tostadas de pan integral de avena y espelta con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Bastones de boniato al horno. |
| Comida | Medallones de quinoa y ensalada de berenjena asada. Fresas frescas |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y plátano en rebenadas. |
| Cena | Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Manzana |
Siempre es aconsejable personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo así como también, podemos repetir preparaciones a lo largo de la semana de manera de ahorrar aun más tiempo al momento de cocinar.
Los platos a consumir se aconseja esten rotulados previos o almacenamiento para favorecer un consumo ordenado y su uso en el corto tiempo, antes de que caduquen.
En Vitónica | Guía con todo lo que necesitas para un batch cooking saludable
Imagen | Vitónica
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